영양결핍이란? 일반적인 징후, 증상 및 관리

하나 이상의 비타민이나 미네랄의 영양 결핍은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있으며 일반적으로 영양가 있는 음식의 부적절한 섭취로 인해 발생합니다. 건강에 좋은 음식이 식단에 포함되도록 함으로써 이러한 문제를 피할 수 있습니다.

심각한 결핍의 경우 보충은 영양 결핍을 관리하고 징후와 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 영양소 결핍 및 영양소 결핍 증상

특정 비타민 또는 미네랄의 영양소 결핍은 다양한 요인에 따라 달라지며 결핍 위험은 각 영양소에 따라 다릅니다. 거의 모든 식품에 풍부한 비타민은 일반적으로 체내에서 작용하기에 충분한 양으로 존재합니다. 일부 비타민과 미네랄은 필요한 양을 섭취하지 않으면 영양 결핍 증상을 보입니다. 이러한 영양소 중 일부는 다음과 같습니다.

1) 비타민 D 결핍

비타민 D는 칼슘, 마그네슘 및 인산염의 흡수를 돕습니다. 활성 형태의 비타민 D는 1,25 디하이드록시콜레칼시페롤(칼시트리올)로 알려져 있습니다. 지용성 비타민으로 체내에서 콜레스테롤로부터 합성됩니다. 콜레스테롤에서 비타민 D로의 전환은 햇빛에 의존하므로 햇빛에 충분히 노출되지 않으면 이러한 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다.

비타민 D 결핍은 골밀도 감소로 인해 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 수면의 질이 낮고 수면 시간이 짧습니다. 이 영양소 결핍이 우울증을 유발할 수도 있다는 연구 결과는 거의 없습니다.

2) 마그네슘 결핍

마그네슘 결핍 또는 저마그네슘혈증은 징후와 증상이 다른 장애와 혼동될 수 있기 때문에 종종 간과되는 일반적인 문제입니다. 이 미네랄은 혈당 수치를 조절하고 염증을 줄이며 뼈 건강과 수면을 촉진하는 데 필요합니다. 이 영양소 결핍은 다른 질병 중에서 근육 경련, 피로, 고혈압, 두통, 천식 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.

3) 비타민 A 결핍

비타민 A는 시력, 면역 체계, 생식 및 피부 건강을 돕는 지용성입니다. 레티놀 또는 카로티노이드와 관련된 영양소 결핍은 야맹증을 비롯한 눈 문제를 유발합니다. 비타민 A 결핍은 또한 남성과 여성 모두에게 불임의 원인이 됩니다.

4) 오메가3 결핍

이것은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 사람들에게서 관찰되는 일반적인 영양 결핍입니다. 여기에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA), 그리고 이들의 화학적 전구체인 알파-리놀렌산(ALA)이 포함됩니다. 이러한 지방산 중 하나 이상의 영양소 결핍은 우울증, 알츠하이머병, 치매 및 양극성 장애의 증상을 증가시킬 수 있습니다.

5) 비타민 C 결핍

비타민 C의 영양 결핍은 아스코르브산이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 사람들에게 흔합니다. 아스코르빈산은 콜라겐을 만들고 조기 노화를 예방하는 데 필요합니다. 식물성 원료에서 비헴철의 흡수를 돕습니다. 비타민 C 결핍 증상은 다음과 같습니다.

• 관절 통증과 붓기.
• 건조하고 햇볕에 손상된 피부.
• 잦은 멍과 출혈.
• 느린 상처 치유.
• 약하고 부서지기 쉬운 뼈.
• 치아 상실.
• 빨갛게 붓고 피가 나는 잇몸.
• 감염 위험 증가.
• 철 결핍 성 빈혈.
• 피로.
• 심장병과 당뇨병의 위험이 증가합니다.
• 산화 스트레스와 세포 손상.

영양 결핍을 위해 무엇을 먹을까?

식품에서 발견되는 두 가지 유형의 비타민 A는 미리 형성된 비타민 A(레티놀)와 프로비타민 A(카로티노이드)입니다. 레티놀은 육류, 생선, 계란 및 유제품에 존재하며 생체 이용률이 높습니다. 카로티노이드는 일반적으로 빨강, 초록, 노랑, 오렌지색 과일과 채소에서 발견되어 최고의 식물 기반 비타민 A 공급원입니다. 대구 간유는 비타민 A 결핍증에 가장 좋은 6가지 자연 식품 중 하나입니다 .

내장육은 다른 유형의 육류와 함께 생체 이용 가능한 레티놀이 풍부합니다. 연어 100g에는 2,150mg의 EPA와 DHA(결합)가 포함되어 있어 오메가-3 지방산이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다 .

비타민 C의 가장 좋은 식품 공급원에는 구아바, 레몬, 딸기, 키위, 블랙커런트, 리치, 파파야, 브로콜리, 고추 및 파슬리가 있습니다.

마그네슘은 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 고기에는 몸에 생체 이용 가능한 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 일부 씨앗은 다음과 같습니다.

• 아마씨
• 해바라기 씨
• 치아 씨앗
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 귀리
• 커피 콩
• 호박씨
• 아몬드
• 코코아 또는 카카오
• 땅콩

육류, 계란 노른자, 지방이 많은 생선 및 유제품은 비타민 D 합성에 필요한 좋은 콜레스테롤을 제공합니다. 일부 식물성 식품에는 비타민 D2로 알려진 콜레칼시페롤의 전구체인 에르고칼시페롤이 포함되어 있습니다. 채식주의자와 채식주의자는 강화 식품에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.

비타민과 미네랄을 위한 최고의 보충제

고기는 영양 결핍에 가장 좋은 음식이지만 종합 비타민 보충제는 종종 증상을 관리하는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 비타민이나 미네랄의 영양 결핍은 개별 보충으로 관리할 수도 있습니다. 오메가-3 결핍은 어유 보충제로 가장 잘 관리됩니다. 결핍이 심한 경우에는 단순히 식단 관리만으로는 부족하고 보충이 필요하다.

Indranil Biswas는 스포츠 영양 및 근력 훈련을 전문으로 하는 영양학 및 개인 훈련 학위를 가진 영양사이자 개인 트레이너입니다.

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