점진적 근육 이완 기술의 이점은 무엇입니까?

점진적 근육 이완은 장기간 근육 긴장을 유지하면서 쌓이는 스트레스를 풀어주는 방법입니다. 사람들은 자신도 모르게 근육 긴장을 느낄 수 있습니다.

Jacobson의 이완 기법으로도 알려진 점진적인 근육 이완은 근육 그룹의 긴장을 완화하는 효과적인 방법입니다. 여기에는 긴장된 근육을 식별하고 한 번에 하나씩 스트레스를 완화하기 위해 특정 패턴으로 근육 그룹을 한 번에 하나씩 조이고 이완시키는 것이 포함됩니다.

꾸준히 실천하면 혈압 조절, 편두통 및 불면증 완화 등 다양한 치료상의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 글에서는 점진적인 근육 이완의 주요 이점 중 일부와 이를 운동 요법에 포함시켜 최대의 이점을 얻는 방법을 공유할 것입니다.

점진적 근육 이완이란 무엇입니까?

1920년대 미국 의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 창안한 점진적 근육 이완 기법은 육체적 근육 이완이 정신적 이완을 촉진할 수 있다는 이론에 기초를 두고 있습니다. 각 근육 그룹을 긴장시키지만 긴장될 정도까지는 긴장시키지 않는 치료법입니다. 각 근육군의 긴장감과 긴장이 풀리면서 이완되는 느낌에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 부상이나 통증이 있는 경우 즉시 과정을 중단해야 합니다.

Jacobson은 근육을 긴장시켰다가 결국 풀어줌으로써 경직된 근육이 완화될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그는 또한 이것을 실천하는 것이 우리의 정신 건강과 직결된다는 것을 알게 되었습니다. 개별 근육 그룹을 단련하여 특정 부위의 긴장을 풀어주는 것은 신체적, 정신적 이완을 달성하는 방법입니다.

점진적 근육 이완의 주요 이점

점진적인 근육 이완이 신체적, 정신적 건강에 미치는 이점에 대한 많은 증거가 있습니다. 점진적인 근육 이완을 실천할 때 얻을 수 있는 주요 건강상의 이점을 살펴보겠습니다.

1) 깊은 수면을 촉진합니다.

이 요법은 근육 경직에 도움을 줄 뿐만 아니라 정신적 스트레스를 해소하는 데에도 매우 효과적입니다. 불안과 수면의 질 저하로 고통받는 환자를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 20~30분씩 3일 연속으로 PMR을 수행하는 것이 환자의 수면의 질을 향상시키는 데 크게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 점진적 근육 이완 요법은 또한 미숙아를 둔 산모가 산후 기간 동안 좋은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

2) 불안과 긴장을 치료합니다.

PMR 사용의 주요 이점 중 하나는 스트레스와 불안을 완화하는 효과입니다. 연구에 따르면 일관된 PMR 세션은 불안 장애 환자에게 도움이 될 수 있으며 우울증 증상을 예방할 수 있습니다. 동시에 기분과 행복감이 크게 향상되었습니다. PMR은 근육 완화와 함께 치과 환자의 긴장 완화에도 효율성을 보여주었습니다.

3) 목 통증에 도움

목 통증은 불편한 자세로 잠을 자거나, 목과 어깨에 긴장이 가해지거나, 잘못된 자세를 취하는 등 수많은 생활습관으로 인해 발생합니다. 이는 정신적, 정서적 스트레스와 관련이 있는 매우 흔한 상태입니다. 연구에 따르면 점진적인 근육 이완은 만성 비특이성 목 통증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 집중력 수준과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

4) 허리 통증 완화

허리 통증은 사람들이 겪는 흔한 증상이며, 스트레스는 이 증상을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 점진적인 근육 이완은 만성 허리 통증의 증상을 크게 감소시킬 수 있으며 특히 분만 기간 동안 허리 통증으로 고통받는 임산부에게도 도움이 될 수 있습니다.

5) 고혈압에 도움이 됩니다.

스트레스와 불안이 증가하면 고혈압 이나 고혈압 으로 이어질 수 있으며 이로 인해 뇌졸중과 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다. 시간이 지나도 치료하지 않으면 치명적일 수 있습니다. 점진적 근육 이완 기법은 이완기 혈압에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만, 연구에 따르면 고혈압이 있는 성인의 수축기 혈압을 상당히 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

6) 편두통 발작의 위험을 낮출 수 있습니다

편두통은 얼굴과 머리에 극심한 통증을 유발하는 신경학적 질환입니다. 편두통의 가장 흔한 유발 요인 중 하나는 정상적인 스트레스 요인도 포함하는 스트레스입니다. 점진적인 근육 이완은 편두통을 완화하고 편두통 발병 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 PMR은 세로토닌 수준의 균형을 유지하여 궁극적으로 편두통 증상을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

점진적인 근육 이완을 수행하는 방법

점진적인 근육 이완은 전문가의 도움이 필요하지 않은 쉬운 기술입니다. 몇 가지 간단한 단계만 거치면 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 특별한 장비나 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 집중과 관심, 방해 요소가 없는 조용한 장소뿐입니다.

이 기술의 핵심은 모든 근육 그룹에 집중하고 긴장시킨 후 5초 동안 유지하는 것입니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 10~20초 동안 근육이 완전히 이완되도록 한 후 다음 근육 그룹으로 이동합니다.

방법:

1. 누워 있거나 앉아서 시작하여 몸 전체를 이완하십시오. 그런 다음 천천히 다섯 번 심호흡을 해보세요.
2. 천천히 발가락을 위쪽으로 들어 올리십시오. 누르고 있다가 놓습니다. 그런 다음 발가락을 꽉 쥐고 잠시 멈췄다가 놓습니다.
3. 다음으로, 종아리 근육에 집중하고 조인 후 놓아주세요.
4. 무릎을 서로를 향해 움직이고 잠시 잡고 있다가 놓아주세요.
5. 그런 다음 결국 집중을 허벅지 근육 그룹으로 옮기고 긴장한 다음 결국에는 근육을 풀어줍니다.
6. 손을 꽉 쥐고 잠시 멈췄다가 놓아주세요.
7. 팔에 힘을 주고 잠시 붙잡았다가 놓아주세요.
8. 이제 엉덩이를 쥐고 근육 그룹을 긴장시킨 다음 풀어주십시오.
9. 복부 근육에 초점을 맞추고 잠시 긴장시켰다가 풀어보세요.
10. 심호흡을 하고 가슴을 조인 다음 천천히 숨을 내쉬고 놓아주세요.
11. 어깨를 귀까지 올리고 몸 전체를 위로 쭉 뻗은 후 잠시 멈췄다가 놓습니다.
12. 이제 얼굴에 집중하고 입술을 오므려 보세요. 누른 다음 놓습니다.
13. 이번에는 입을 크게 벌리고 누른 다음 놓아주세요.
14. 눈을 꼭 감고 잠시 멈췄다가 놓아보세요.
15. 마지막으로 눈썹을 들어올렸다가 잠시 유지했다가 풀어주세요.

PMR과 같은 이완 기법의 초보자라면 몇 가지 사항을 염두에 두십시오. 일일 일정에서 PMR 세션에 최소 15~20분을 할당하세요. 방해받지 않는 조용하고 편안한 장소에서 수행하십시오. 긴장을 증가시킬 수 있으므로 오랫동안 숨을 참지 마십시오. 근육을 긴장시킬 때 깊게 숨을 들이마시고, 긴장을 풀 때 완전히 숨을 내쉬십시오.

근육 그룹을 진행하면서 자신에게 맞는 순서로 움직일 수 있습니다. 머리부터 시작해서 결국 발로 진행하거나 그 반대로 할 수도 있습니다. 편안함을 위해 헐렁하고 통기성이 좋은 옷을 입으세요. PMR을 차분한 기분일 때, 특히 시작 단계에 있을 때 연습하는 것이 항상 더 좋습니다. 이렇게 하면 프로세스를 더 쉽게 배울 수 있습니다.

YouTube, 명상 팟캐스트, 다양한 스마트폰 애플리케이션에서 오디오 녹음의 도움을 받을 수 있습니다. 또한 물리치료사와 같은 의료 전문가가 이완 기법을 안내해 드릴 수 있습니다.