오버헤드 스쿼트 이해하기: 작용한 근육과 이점

2023/05/31

초보자 운동가이든 프로 역도 선수이든 오버헤드 스쿼트를 근력 운동 루틴에 추가하면 정말 유용할 수 있습니다.

오버헤드 스쿼트는 전신의 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 고전적인 스쿼트 운동의 고급 변형입니다. 전신 복합 운동으로 전반적인 근력, 유연성 및 이동성을 향상시키는 동시에 다른 운동과 일상적인 움직임도 지원합니다.

오버헤드 스쿼트: 근육 운동

오버헤드 스쿼트는 신체의 모든 근육을 포함하며 오버헤드 위치에서 안정성과 강도를 요구합니다.

그것은 주로 대퇴사두근, 둔근, 내전근 및 햄스트링을 포함한 하체 근육을 대상으로 하지만 여러 상체 근육도 쪼그려 앉는 동작의 실행에 관여합니다. 여기에는 삼두근, 삼각근, 가슴 및 코어가 포함됩니다.

오버헤드 스쿼트를 하려면 덤벨이나 바벨이 필요합니다. 초보자라면 먼저 양손에 덤벨을 잡거나 중량이 없는 바벨을 사용하여 동작을 시도한다.

반복 및 세트 전체에서 올바른 기술을 유지하고 안전하게 운동을 수행할 수 있는 중량을 항상 선택하십시오. 오버헤드 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

똑바로 서서 무게가 실리지 않은 바벨을 등에 댑니다. 어깨에 얹혀 있는지 확인하십시오.
어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바벨을 잡고 동작 내내 광배근을 맞물립니다. 팔꿈치가 바닥을 향하도록 유지하십시오.
엉덩이, 어깨, 코어에 힘을 주고 바벨을 머리 위로 밉니다. 동시에 엉덩이를 낮추고 가슴을 높게 유지하면서 무릎이 약간 구부러지도록 합니다.
바벨을 머리 위로 밀고 어깨와 다리를 밀어서 바벨을 시작 위치로 가져옵니다. 바벨을 시작 위치로 옮길 때 손목을 쭉 뻗은 상태에서 바벨이 중앙에 놓이도록 합니다.
팔꿈치를 완전히 펴고 안정된 등 위쪽 위치를 유지하여 팔을 천장 쪽으로 밉니다.
팔꿈치를 펴고 가슴을 높게 유지하면서 엉덩이와 무릎에서 천천히 구부리면서 하강 운동을 시작합니다.
다리가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
바벨이 발 중앙 위에 있고 무릎이 발과 일직선이 되도록 하십시오. 스쿼트 동작을 몇 초 동안 유지합니다.
일어서기 시작할 때 발을 밀고 둔근을 조입니다.
무릎과 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 계속 서십시오.

오버헤드 스쿼트를 연습하면 몇 가지 큰 이점이 있습니다.

이 고급 스쿼트 변형은 내전근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근과 같은 하체의 근육을 사용합니다. 또한 삼각근, 삼두근, 코어, 가슴 등 상체 주요 근육을 한꺼번에 단련시켜 전신 운동 으로도 탁월하다 .

이 전신 스쿼트 변형의 또 다른 큰 이점은 다목적성입니다. 즉, 체육관이나 집에서 어디에서나 할 수 있습니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 바벨, 덤벨 또는 케틀벨과 같은 프리 웨이트를 사용하여 수행할 수 있다는 것입니다 .

스쿼트는 코어를 강화 하고 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다 . 그러나 핵심은 운동 중에 전체 범위의 동작을 통해 코어 근육이 관련되도록 유지하는 것입니다.

이 운동은 부적절한 스쿼트 자세를 교정하고 합병증 없이 백 스쿼트 또는 고블렛 스쿼트 와 같은 다른 스쿼트 변형을 수행하는 데 도움이 됩니다.

전반적으로 이 스쿼트 변형은 전신에 도움이 되는 효과적이고 도전적인 운동입니다. 그러나 무거운 웨이트로 진행하기 전에 웨이트 없이 이 운동을 마스터해야 합니다. 그것은 부상과 모든 종류의 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.