좋은 체격을 얻으려면 필라테스 100 루틴을 시도해 보세요

필라테스 100은 코어를 강화하고 지구력을 키우는 능력으로 유명한 필라테스 세계에서 잘 알려진 운동입니다. 주로 복근에 작용하여 핵심 근력과 몸의 자세를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동 방법의 창시자인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 창안한 필라테스 100(Pilates 100)은 건강을 유지하고 정확하고 제어하며 올바르게 호흡하는 데 중점을 두는 그의 전반적인 비전의 핵심 부분입니다.

이 운동은 꾸준한 호흡과 리드미컬한 동작을 결합하여 초보자와 전문가 모두를 위한 필라테스 수련의 기본 부분이 됩니다. 이름에 있는 “100”은 운동하는 동안 깊고 규칙적인 호흡과 함께 100회의 박자 또는 맥박수를 달성한다는 목표를 의미합니다. 이러한 움직임과 호흡의 혼합은 핵심 근육을 더 강하게 만들 뿐만 아니라 폐의 기능을 향상시키고 혈류를 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

필라테스 100 루틴

준비 단계

편안한 장소 찾기: 매트나 부드러운 표면이 있는 조용하고 넓은 공간을 선택하세요.

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 편평하게 대고 팔은 몸 옆에 둡니다.

워밍업

심호흡: 코를 통해 깊이 숨을 들이쉬고 복부를 확장한 다음 천천히 입으로 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이 작업을 5번 수행하세요.

골반 기울기: 골반을 앞뒤로 부드럽게 흔들어 허리의 긴장을 풀어줍니다. 5회 반복하세요.

필라테스 100 루틴

다리 확장: 다리를 천장을 향해 위쪽으로 뻗어 곧게 유지합니다. 초보자라면 무릎을 살짝 구부려도 괜찮습니다.

머리와 어깨 들어올리기: 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리와 어깨를 매트에서 들어 올려 팔을 발 쪽으로 뻗습니다. 시선은 무릎을 향해야 합니다.

팔 위치: 손바닥이 아래를 향하도록 매트 바로 위에서 몸을 따라 팔을 뻗습니다.

코어 운동: 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화합니다.

펌프질 시작: 작고 통제된 동작으로 팔을 위아래로 펌핑하기 시작합니다. 팔을 곧게 펴고 활력을 유지하면서 어깨에서부터 움직이세요.

호흡 리듬: 5회 펌프 동안 숨을 들이쉬고 5회 펌프 동안 숨을 내쉬십시오. 이로써 한 주기가 완료됩니다.

실행

자세 유지: 머리와 어깨를 높게 유지하고 코어에 힘을 줍니다.

계속 펌핑하기: 호흡에 맞춰 팔 펌프질을 수행합니다. 꾸준하고 통제된 움직임에 집중하세요.

100까지 센다: 완전한 호흡 주기 10회(각 주기는 들숨과 날숨으로 구성됨)를 완료하여 총 100번의 암 펌프를 수행합니다.

쿨다운

풀기 자세: 머리와 어깨를 살짝 낮춘 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 다시 놓습니다.

앞 유리 와이퍼 다리: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 무릎을 좌우로 가볍게 흔들어 허리의 긴장을 풀어줍니다.

전신 스트레칭: 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 늘립니다. 몇 초 동안 몸 전체를 스트레칭해 보세요.

최종 휴식: 잠시 매트 위에서 심호흡을 하며 휴식을 취하세요.

필라테스 100이 어떻게 당신에게 도움이 되나요?

코어 근력 강화: 중앙 부분에 집중됩니다. 복근과 그 반대를 생각해 보세요. 이렇게 하면 더 똑바로 서고 발이 더 안정된 느낌을 받는 데 도움이 됩니다.

더 나은 호흡: 폐 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 방식으로 호흡하는 방법을 배우게 됩니다. 이는 기분이 좋을 뿐만 아니라 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데도 도움이 됩니다.

체력 향상: 팔의 움직임은 단지 보여주기 위한 것이 아닙니다. 특히 코어와 팔의 지구력을 강화하여 일상 활동에서 더 강한 느낌을 줍니다.

직립 자세 유지: 이 운동을 통해 더 강한 코어를 갖게 되면 다음을 할 가능성이 줄어듭니다. 책상 위로 쓰러지세요. 이는 허리를 편안하고 통증 없이 유지하는 것입니다.

마음과 신체의 동기화: 이것은 단순한 신체 운동이 아닙니다. 그것은 게임에서도 당신의 두뇌를 얻습니다. 몸에 더욱 집중하고 집중력을 더욱 예리하게 유지할 수 있습니다.

더 많은 유연성과 이동성: 강도가 뛰어나지만 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. , 등과 어깨가 더 유연해짐.

필라테스 100은 단지 신체적인 움직임에 관한 것이 아니라 전체적인 운동 경험을 위해 호흡과 동작을 동기화하는 것에 관한 것임을 기억하십시오.