팔을 터뜨리려면 덤벨을 이용한 팔 운동을 해보세요

2024/02/19

덤벨을 이용한 팔 운동은 이두근과 삼두근 모두의 근육 성장을 효과적으로 자극하여 팔을 더 크게 만드는 데 도움이 됩니다. 이두박근 컬, 삼두근 확장, 해머 컬, 오버헤드 프레스와 같은 운동을 시작한다면 전체 동작 범위를 통해 이러한 근육을 목표로 삼으세요.

시간이 지남에 따라 점차적으로 중량이나 횟수를 늘리는 점진적인 과부하는 근육 비대를 촉진합니다. 적절한 형태와 함께 일관성은 근육이 최적의 성장을 위해 긴장 상태를 유지하도록 보장합니다.

적절한 영양과 휴식도 회복과 근육 회복을 지원하므로 중요합니다. 이러한 요소를 결합하면 팔 근육이 크게 성장하고 근력이 향상될 수 있습니다.

덤벨을 이용한 최고의 팔 운동

빈도: 일주일에 2~3회, 최적의 회복을 위해 운동 사이에 최소 48시간의 휴식을 취합니다.

세트/회수: 근비대를 위해서는 8~12회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 좋은 자세로 12회 이상 반복할 수 있으면 무게를 늘리세요.

휴식: 세트 사이에 60~90초 정도 휴식을 취하여 강도를 높게 유지하세요.

이두박근 컬: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하면서 웨이트를 컬링하세요. 천천히 시작 위치로 허리를 낮추십시오.

삼두근 반동 : 앞으로 약간 기울이고 엉덩이를 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 몸과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

해머 컬(Hammer Curl): 바이셉 컬과 비슷하지만 손바닥이 항상 서로 마주보게 됩니다. 이는 상완근, 이두근의 일부 및 팔뚝을 대상으로 합니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 양손에 덤벨을 잡고 서거나 앉습니다. 팔을 머리 위로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 팔을 다시 시작 위치로 펴십시오.

컨센트레이션 컬 : 다리를 벌리고 앉아 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 위치시킵니다. 팔뚝을 분리하는 데 집중하면서 덤벨을 가슴쪽으로 컬하십시오. 반대쪽에서도 반복하세요.

스컬 크러셔: 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 귀까지 내린 다음 다시 위로 뻗습니다.

교대 크로스 바디 해머 컬: 해머 컬과 유사하지만 몸을 가로질러 반대쪽 어깨를 향해 컬링합니다. 이것은 이두근과 팔뚝을 다르게 작동시킵니다.

Zottman 컬: 일반 컬을 수행하되 동작 최고 단계에서 손바닥이 아래를 향하도록 손을 회전한 다음 웨이트를 낮춥니다. 하단에서 다시 시작 위치로 회전합니다.

손목 컬(팔뚝 근력 및 발달을 위해): 벤치에 앉아 팔뚝은 허벅지 위에 올리고 손은 무릎 너머로 뻗습니다. 손목만 움직여 덤벨을 위아래로 컬하세요.

리버스 리스트 컬: 리스트 컬과 유사하지만 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 팔뚝 의 신근 근육에 집중하세요 .

회복과 유연성을 촉진하기 위해 정리 운동으로 운동을 마무리하세요. 팔, 어깨, 팔뚝을 스트레칭하는 데 5~10분 정도 투자하세요. 각 스트레칭을 20-30초 동안 유지하여 근육 긴장을 줄이고 유연성을 향상시키세요.

양식 우선: 근육 참여를 극대화하고 부상을 예방하려면 과체중을 우선시하세요 .

점진적인 과부하: 근육에 계속 도전하기 위해 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.

영양 및 수분 공급: 적절한 영양 섭취 로 운동을 지원 하고 수분을 유지하여 근육 성장 과 회복을 촉진합니다.

일관성: 운동 루틴을 준수하는 것이 진전을 확인하는 데 중요합니다.

덤벨을 이용한 이 팔 운동은 팔 근육을 성장과 힘의 한계까지 밀어붙이도록 고안되었습니다. 회복은 운동 자체만큼 중요하므로 신체를 재건하고 더 강하게 성장할 수 있도록 몸에 충분한 휴식과 적절한 영양을 공급하십시오.