이 황체기 운동 루틴은 당신에게 가장 적합합니다

황체기 운동은 일반적으로 약 14일에 걸쳐 이루어지는 월경 주기 후반기 동안 여성의 고유한 리듬과 동기화되도록 세심하게 제작되었습니다. 이 기간 동안 자연적인 호르몬 변화는 여성의 에너지에 부드럽게 영향을 미칠 수 있습니다.

이 전문 운동은 근력 운동에 중점을 두고 있으며 보다 부드러운 심장강화 세션을 포함하여 근육 회복을 촉진하고 잠재적인 기분 변동에 진정 효과를 제공합니다. 이 요법의 핵심은 코어 육성, 균형 촉진, 유연성 강화에 중점을 두는 것입니다.

황체기 운동 루틴

기간: 전통적으로 약 14일에 걸쳐 진행되는 황체기 전체에 걸쳐 이 운동 루틴을 수행하세요. 여행을 하면서 자신의 고유한 요구 사항과 체력에 맞춰 강도와 빈도를 자유롭게 조절하세요.

워밍업(5~10분): 빠른 걷기나 가벼운 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동으로 세션을 시작하여 혈액 순환을 따뜻하게 유도합니다. 주요 근육 그룹을 깨우고 해방시키기 위해 일종의 춤과 같은 역동적인 스트레칭을 해보세요.

근력 운동(주 3회): 종합적인 근력 운동에 에너지를 집중하세요. 이러한 움직임은 근육을 조각할 뿐만 아니라 신진대사를 활성화시킵니다. 각 세트는 8~12회 반복으로 구성되어 2~3세트를 완료하도록 노력하고, 세트 중간에 60~90초 동안 사려 깊은 휴식을 취하세요.

• 스쿼트: 하체와 코어를 모두 자극하는 우아한 동작입니다.
• 팔굽혀펴기: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 영원한 운동입니다.
• 벤트오버 로우(Bent-over Rows): 등을 강화하고 팔뚝을 강화하는 의도적인 당김입니다.
• 플랭크: 코어와 수호 근육을 소환하는 균형잡힌 홀드입니다.
• 런지: 다리를 강조하고 둔근에 경의를 표하는 앞으로 나아가는 동작입니다.
• 덤벨 체스트 프레스(Dumbbell Chest Press): 가슴과 팔의 활력을 강화하는 접지 리프트입니다.

저강도 유산소 운동(주 2~3회): 저강도 유산소 운동의 리듬에 빠져보세요. 이러한 추구는 과도한 노력을 요구하지 않고도 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 다음 중 하나를 선택하여 30~45분간 원활한 유산소 운동을 즐겨보세요.

• 걷기: 고요한 발걸음.
• 수영: 물 속에서 조화로운 활공.
• 사이클링: 두 바퀴로 달리는 리드미컬한 여행.

요가 및 스트레칭(주 3~4회): 요법에 요가와 스트레칭을 추가하세요. 이러한 오래된 수련은 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 평온함을 가져다주고 월경불편으로부터 위안을 제공합니다. 특히 주기의 이 장 동안 어린이 자세, 리드미컬한 고양이 소 자세, 바닥에 닿는 나비 스트레칭과 같은 자세로 위안을 찾으세요.

휴식 및 회복(일주일에 1~2일): 자신에게 휴식과 원기 회복의 시간을 선물하세요. 몸의 속삭임에 귀를 기울이고, 피곤함이나 괴로움이 느껴지면 은혜롭게 하루를 더 쉬도록 하십시오.

황체기 운동 시 다이어트

균형 잡힌 다량 영양소: 탄수화물(통곡물, 과일, 야채에서 추출), 단백질(살코기 및 두부에서 추출), 유익한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일) 등 필수 다량 영양소를 포함하는 식단을 우선시하세요.

철분 및 기타 영양소: 월경 중 철분 손실이 발생할 수 있으므로 시금치, 살코기 등 철분이 풍부한 식품을 섭취하세요. 소화를 돕기 위해 통곡물, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하세요. 베리류와 채소를 포함한 항산화제가 풍부한 식품은 전반적인 건강을 증진시킵니다.

칼슘 및 마그네슘: 칼슘 이 풍부한 유제품과 잎채소는 뼈 건강을 지원하고 PMS 증상을 완화할 수 있습니다. 견과류와 같이 마그네슘이 풍부한 음식은 근육 경련을 줄일 수 있습니다.

수분 공급 및 식이 주의 사항: 복부 팽만감과 기분 변화를 해결하려면 지속적인 수분 공급을 보장하세요. 에너지를 안정화하고 PMS 악화를 줄이기 위해 가공 식품과 과도한 카페인 섭취를 제한하십시오 .

식사 전략 및 보충제: 지속적인 에너지를 위해 더 적은 양의 빈번한 식사를 선택하십시오. 월경 완화를 위해 허브차를 고려해보세요. 오메가-3 및 비타민 D 와 같은 보충제는 PMS 관리에 도움이 될 수 있지만 채택하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

이 황체기 운동 루틴은 월경 후 직면할 수 있는 모든 경련과 불편함 속에서도 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.