이 LAQ 운동 루틴은 대퇴사두근을 강화합니다.

다리에 초점을 맞춘 운동 영역 내에서 Long Arc Quads(LAQ 운동)는 특히 대퇴사두근 발달에서 하체 근력을 강화하는 초석입니다. 이 다양한 운동은 허벅지 앞쪽의 두드러진 근육을 효과적으로 목표로 삼고 강화합니다.

그중에서도 가장 뛰어난 것은 스쿼트와 같은 고전적인 복합 운동으로 바벨, 덤벨을 사용하거나 체중에만 의존하여 실행할 수 있습니다. 이 운동은 강력한 쿼드 강화제로 유명합니다. 무거운 썰매에 다리를 이용해 힘을 가하는 레그프레스는 대퇴사두근 발달에 믿을 수 있는 옵션을 제공합니다.

마찬가지로, 정적으로 수행하든 걷기 루틴에 통합하든 런지는 대퇴사두근을 자극할 뿐만 아니라 햄스트링과 둔근도 활성화합니다. 이러한 운동을 요법에 통합할 때 완벽한 자세를 강조하고 적절한 무게 또는 저항 수준으로 시작하는 것이 필수적입니다.

더 강한 대퇴사두근을 위한 LAQ 운동 루틴

워밍업

다이나믹 레그 스윙(Dynamic Leg Swings): 벽이나 의자 등 튼튼한 지지대 근처에 서서 시작하세요. 한쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔들면서 동작 범위를 점진적으로 늘립니다. 각 다리마다 10-15회 스윙을 실행합니다.

메인 루틴

레그 익스텐션(머신 또는 저항 밴드): 레그 익스텐션 머신 에 앉거나 저항 밴드를 발목 주위에 단단히 고정한 후 다리를 완전히 쭉 뻗고 동작 최고점에서 잠깐 멈춘 후 초기 위치로 돌아갑니다. 12~15회 반복으로 구성된 3세트를 완료하세요.

스텝업: 벤치나 견고한 플랫폼을 활용하여 한쪽 다리로 올라가고 반대쪽 다리로 올라갑니다. 한 번에 한 다리씩 내려갑니다. 3세트를 실행하세요. 각 세트는 다리당 10~12회 반복합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트: 벤치와 같은 높은 표면을 바라보는 자세로 자세를 취하세요. 벤치 위에 한 발을 뒤에 놓고 반대쪽 다리로 스쿼트 를 합니다 . 다리당 10~12회 반복으로 구성된 3세트를 수행합니다.

워킹 런지: 오른쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지 자세를 취한 후 왼쪽 다리를 앞으로 밀어 다음 런지 자세를 취합니다. 이 앞으로 계속 진행하십시오. 총 20~24단계(다리당 10~12단계)로 3세트를 마무리합니다.

스쿼트(바벨 또는 덤벨): 등 위쪽에 바벨을 위치시키거나 옆구리에 덤벨을 쥐고 스쿼트를 실행합니다. 등이 곧은 상태를 유지하고 허벅지가 지면과 평행한 위치에 있는지 확인하십시오. 3세트를 완료하세요. 각 세트는 10~12회 반복으로 구성됩니다.

롱 아크 쿼드 스트레칭: 쿼드 스트레칭 으로 요법을 마무리하세요 . 한쪽 다리를 들어 반대쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 잡고 손으로 스트레칭을 유지합니다. 다리당 20~30초 동안 이 자세를 유지합니다.

쿨다운

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 목표로 하는 정적 스트레칭으로 운동을 마무리하세요.

체력 수준에 맞춰 체중이나 저항 수준을 조정하고 점차적으로 강도를 높이세요. 이 LAQ 운동 루틴을 통해 향상된 대퇴사두근을 달성하려면 자세의 일관성과 정확성이 가장 중요합니다.

LAQ 운동이 당신에게 어떤 이점을 주나요?

대퇴사두근 분리: LAQ 운동은 정확성이 뛰어나 대퇴사두근에만 집중되므로 대퇴사두근 강화를 목표로 하는 사람들에게 이상적인 선택입니다.

포괄적인 동작 범위 강화: LAQ 운동은 다리 확장을 실행함으로써 전체 확장부터 완전한 수축까지 전체 동작 스펙트럼에 걸쳐 대퇴사두근을 체계적으로 강화합니다.

강화된 근육 정의: LAQ 요법을 운동 레퍼토리에 정기적으로 통합하면 대퇴사두근의 근육 정의를 강화하여 다리 근육에 조각 같은 모양을 부여할 수 있습니다.

부상 완화: 튼튼한 대퇴사두근은 무릎 안정성을 유지하고 부상, 특히 슬개골 힘줄과 관련된 부상으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 예방 조치로 작용할 수 있습니다.

대칭 다리 진행: LAQ 운동은 균형 잡힌 다리 발달에 기여하고 스쿼트 및 런지와 같은 복합 다리 운동을 보완하여 다리 근육 조직의 대칭을 촉진합니다.

이제 LAQ 운동 루틴을 자세히 알아보고 다음 다리 운동일에 운동을 포함시킬 수 있습니다. 자신에게 너무 가혹하지 말고 강하고 근육질의 쿼드를 즐기십시오.