날씬한 근육을 위한 궁극의 식단: 종합적인 식단 계획

조각되고 매력적인 체격을 얻는 유일한 방법은 근육 성장을 위한 식단을 따르는 것입니다. 그것은 다량 영양소와 필수 영양소의 올바른 균형을 몸에 제공하도록 맞춤화되었습니다.

특히 단백질은 근육 조직 복구 및 성장의 구성 요소이기 때문에 중심 단계를 차지합니다. 탄수화물은 격렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하는 반면, 건강한 지방은 호르몬 조절과 전반적인 웰빙에 도움이 됩니다.

마른 몸의 이점은 미적 매력을 넘어 확장됩니다. 신진대사 증가, 인슐린 감수성 개선, 만성 질환 위험 감소는 순수 근육을 위한 잘 짜여진 식단에 수반되는 이점 중 일부에 불과합니다.

날씬한 근육을 위한 다이어트 만들기

칼로리 요구량 계산: 칼로리 요구량을 결정하는 것은 린 벌크 다이어트 계획을 설계하는 첫 번째 단계입니다. 근육 성장을 지원하기 위해 기초 대사율(BMR)보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 과도한 칼로리 과잉 섭취는 원하지 않는 체지방 증가로 이어질 수 있으므로 피하십시오.

순수 근육 증가를 위한 다량 영양소 비율: 다량 영양소 의 올바른 균형은 순수 근육 증가에 매우 중요합니다. 근육 회복 및 성장을 지원하기 위해 단백질 섭취를 우선시하고 탄수화물은 격렬한 운동을 위한 에너지를 제공합니다. 건강한 지방은 호르몬 생산과 전반적인 웰빙에 필수적입니다.

마른 근육을 위한 최고의 음식: 닭고기, 칠면조 고기, 두부, 생선과 같은 기름기 없는 단백질을 포함하여 영양이 풍부한 음식을 식단에 포함시키십시오 . 고구마, 현미, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공합니다. 미량 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 다양한 과일, 채소 및 견과류를 추가하는 것을 잊지 마십시오.

운동 후 영양: 혹독한 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 운동 후 식사로 몸을 보충하십시오. 이것은 근육 회복과 글리코겐 보충을 돕습니다.

린 벌크에서 보충제의 역할

단백질 보충제: 유청 단백질 보충제는 고품질 단백질의 편리한 공급원으로 근육 회복 및 성장을 돕습니다.

크레아틴: 크레아틴은 운동 중에 힘과 힘을 증가시켜 더 나은 근육 발달을 촉진합니다.

분지 사슬 아미노산(BCAA): BCAA는 근육 피로를 줄이고 근육 단백질 합성을 지원하여 순수 근육 증가를 촉진합니다.

베타알라닌: 베타알라닌은 근지구력을 향상시켜 더 오래, 더 열심히 훈련할 수 있게 해줍니다.

분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질: 다양한 유형의 유청 단백질을 비교하여 목표와 식단 선호도에 가장 적합한 것을 선택하십시오.

날씬한 근육을 위한 다이어트 계획

식사 1: 아침식사

• 계란 스크램블 3~4개 또는 야채를 곁들인 오믈렛
• 한 줌의 베리 또는 얇게 썬 바나나와 함께 요리한 오트밀 1컵
• 아몬드 버터 또는 땅콩 버터 1큰술
• 저지방 우유 또는 식물성 우유 대체품 1컵

식사 2: 오전 간식

• 중간 크기의 사과 또는 배 1개
• 혼합 견과류 1온스(아몬드, 호두, 캐슈넛)

식사 3: 점심

• 채식주의자를 위한 구운 닭가슴살 또는 두부/템페(6-8온스)
• 퀴노아 또는 현미 1컵
• 시금치, 케일, 토마토, 오이, 가벼운 비네그레트 드레싱을 곁들인 라지 믹스 그린 샐러드
• 건강한 지방을 위해 샐러드 위에 뿌려진 올리브 오일 1테이블스푼

식사 4: 오후 간식

• 그릭 요거트(6온스) 또는 유제품이 없는 요거트 대체품
• 요거트에 혼합된 유청 단백질 분말(또는 식물성 단백질) 1스쿱
• 치아씨드 또는 아마씨 가루 1큰술

식사 5: 저녁 간식

• 코티지 치즈 1컵(또는 비건 대체품)
• 단맛을 위한 꿀 또는 아가베 시럽 1큰술
• 그 위에 슬라이스한 딸기나 블루베리 약간

식사 6: 저녁 식사

• 굽거나 구운 연어(6-8온스) 또는 템페 또는 세이탄과 같은 비건 대체품
• 찌거나 구운 야채(브로콜리, 아스파라거스, 피망 등)
• 중간 크기의 고구마 1개 또는 퀴노아 소량

운동 전후 영양

• 운동 전: 작은 바나나 또는 천연 땅콩 버터를 곁들인 통곡물 빵 한 조각.
• 운동 후: 유청 또는 식물성 단백질을 물이나 우유와 혼합한 단백질 쉐이크.

수화

• 수분을 유지하기 위해 하루 종일 최소 3리터(약 100온스)의 물을 마십니다.

• 일일 칼로리와 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)를 식사 사이에 고르게 분배하십시오.
• 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 템페, 콩류 및 저지방 유제품과 같은 기름기 없는 단백질 공급원에 집중하십시오.
• 현미, 퀴노아, 고구마, 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물을 선택하여 지속적인 에너지를 제공하십시오.
• 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 소스에서 건강한 지방을 섭취하십시오.
• 가공식품과 단 음식을 최대한 피하십시오.