더 나은 정신 건강을 위한 자조 전략

자조 전략은 감정을 관리하고 안정감을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 정서적 고통을 경험하고 압도적인 도전에 직면하면 대처하기 어려울 수 있습니다. 고통이 감당할 수 없을 정도로 커지면 전문가의 도움을 구하는 것이 필수적이지만 외부 지원을 쉽게 이용할 수 없는 경우도 있습니다.

고려해야 할 자조 전략

접지 기술

접지 기술은 방향 감각을 상실하거나 현실에서 분리된 느낌이 들 때 현재 순간으로 자신을 되돌리기 위한 강력한 자조 도구입니다.

그것은 우리의 감각을 사용함으로써 의도적으로 지금 여기에서 우리의 주의를 고정시키는 것을 포함합니다. 5,4,3,2,1 기술을 사용하려면:

• 주변에서 볼 수 있는 다섯 가지를 식별하십시오(예: 방에 있는 다섯 개의 빨간색 물체).
• 주변 환경에서 들을 수 있는 네 가지 소리(예: 선풍기의 윙윙거리는 소리 또는 새가 지저귀는 소리)를 인식합니다.
• 세 가지 다른 물체나 표면을 만져 질감을 느껴보십시오(예: 의자 표면).
• 냄새를 맡을 수 있는 두 가지를 식별하십시오(예: 음식 또는 향수 냄새).
• 천천히 심호흡을 하십시오.

고통이 지속되면 약간의 안도감을 느낄 때까지 이 단계를 반복하십시오. 접지 기술은 외상 , 불안, 공황, 해리 , 과도한 두려움 또는 걱정과 관련된 상황에서 도움이 될 수 있습니다 .

호흡법

몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있으며 정신 상태의 변화는 생리에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 불안은 종종 과호흡이나 얕은 호흡으로 이어집니다. 이에 대응하기 위해 호흡 조절을 연습하면 정서적 경험에 유리한 변화를 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같이하세요:

• 똑바르고 편안한 자세로 앉으십시오.
• 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이쉬어 숨이 아랫배를 채울 수 있도록 합니다.
• 1~2초 동안 숨을 참으세요.
• 약 4초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
• 처음에는 운동을 5~10회 반복하고 시간이 지남에 따라 점차 지속 시간을 늘립니다.

매일 10~15분 동안 보조 호흡을 연습하면 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

타임아웃 기술

강렬한 감정적 경험을 하는 동안 우리의 생각과 행동이 통제 불능인 것처럼 느껴져 바람직하지 않은 행동 결과를 초래할 수 있습니다.

이 자조 기술을 통해 고통스러운 환경에서 벗어나 평정을 되찾을 수 있습니다.

다음과 같이하세요:

• 강렬한 감정을 유발하는 원인과 상황을 인식합니다.
• 스트레스를 유발하는 환경에서 물리적으로 벗어나십시오(귀하의 의도와 예상 복귀 시간을 다른 사람에게 알리십시오).
• 방아쇠를 계속 당기지 말고 자신을 진정시키기 위해 이 타임아웃을 사용하십시오.
• 돌아올 때 감정이 다시 촉발되면 운동을 반복하십시오.

정신 건강을 위한 자조 전략과 기술을 수용하면 개인이 자신의 웰빙에 적극적인 역할을 할 수 있습니다.

앞서 언급한 방법이 전문적인 치료를 대신할 수는 없지만 치료적 개입을 상당히 보완하고 보다 균형 잡히고 회복력이 있으며 긍정적인 사고 방식에 기여할 수 있습니다.

일상 생활에 자조 전략을 통합함으로써 자기 발견과 개인적 성장의 여정을 시작하여 궁극적으로 정신 건강을 개선하고 보다 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.