샌드백 운동: 근육을 만들고 지방을 태우는 궁극적인 방법

샌드백 운동은 근력과 지구력을 키우는 동시에 체지방을 줄이는 훌륭한 기술입니다.

바벨은 스트렝스를 키우기 위한 훌륭한 도구이지만, 바벨만 있는 것은 아닙니다. 샌드백 운동은 근력 운동 계열에 잘 추가된 운동입니다. 샌드백은 소리가 나는 그대로입니다. 샌드백은 의도된 용도에 따라 다양한 형태, 치수 및 무게로 제공됩니다.

몸의 모든 근육을 사용하도록 만들어진 모래 운동은 맨몸 운동과 무거운 가방을 사용하여 어깨, 등, 가슴, 다리를 운동하는 동시에 심장과 폐에 심각한 부담을 주고 근력, 크기 및 지구력을 증가시킵니다.

샌드백 운동에 포함할 운동

이전에 모래주머니를 사용해 본 적이 없다면 무섭게 보일 수 있습니다. 결국 샌드백 운동은 모든 연령대와 체력 수준의 사람들이 접근할 수 있고 배우기 쉽고 즐겁게 수행할 수 있습니다.

다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 간단한 샌드백 운동입니다.

1) 샌드백 스쿼트

샌드백을 이용한 스쿼트는 하체를 강화 하고 전반적인 체력을 향상시키는 환상적인 운동입니다 . 샌드백 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 가슴 앞에 샌드백을 놓습니다.
• 무릎과 엉덩이를 구부리면서 몸을 아래로 기울일 때 가슴을 높게 유지하고 등을 곧게 펴십시오.
• 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 발뒤꿈치 자세를 유지합니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 계속한 후 잠시 멈춥니다.
• 다리를 곧게 펴고 시작 자세로 돌아가려면 발뒤꿈치를 밀어 올리십시오.

2) 샌드백 런지

샌드백 런지의 어려운 운동은 하체를 강화하고 안정화하며 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 샌드백 런지를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 가슴 앞에서 양손으로 샌드백을 잡고 시작하십시오.
• 두 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내린 상태에서 한 발을 앞으로 내딛습니다.
• 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 있는지 확인하고 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 두십시오.
• 앞발을 밀어 시작 자세로 돌아갑니다.
• 원하는 횟수만큼 반대쪽도 반복합니다.
• 부상을 방지하고 운동을 최대한 활용하려면 샌드백 런지를 할 때 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 동작 내내 코어 근육을 사용하고, 등을 곧게 펴고, 가슴을 위로 올리십시오.

3) 샌드백 구부러진 행

샌드백 벤트 오버 로우와 같은 운동은 상체를 강화 하고 자세를 개선하는 데 탁월합니다. 샌드백 구부러진 행은 다음과 같이 수행되어야 합니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손으로 모래주머니를 잡고 시작합니다.
• 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 숙입니다.
• 샌드백을 내리는 동안 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
• 동작이 절정에 이르렀을 때 모래주머니를 가슴 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다.

샌드백 훈련을 준비하는 방법?

이제 여러분이 알고 있는 최고의 샌드백 운동 중 일부를 사용할 때입니다. 외부 또는 집에서 사용하기에 적합할 뿐만 아니라 샌드백 운동은 체육관에서 수행할 수 있습니다. 시작하려면 다음 조언을 고려하십시오.

가벼운 가방으로 시작: 이전에 모래주머니로 운동을 해본 적이 없다면 더 가벼운 가방으로 시작하여 실력을 쌓으십시오. 10~20kg 정도가 적당한 체중입니다.

좋은 기술 사용: 다른 운동과 마찬가지로 부상을 피하고 운동을 최대한 활용하려면 올바른 자세가 필요합니다. 샌드백 운동을 하는 동안 똑바로 앉아서 코어 근육을 사용하십시오.

섞기: 샌드백 운동을 바꿔 지루해지지 않고 몸을 밀지 않도록 합니다. 다른 버전을 시도하고, 횟수와 세트를 조정하고, 팔 굽혀 펴기 또는 플랭크와 같은 추가 운동을 통합하십시오.

추적 기록 유지: 사용하는 중량, 반복 및 세트 수, 총 반복 횟수를 기록하십시오. 연습을 통해 더 많은 무게를 들어 올리고 더 많은 반복을 완료할 수 있어야 합니다.

샌드백 운동은 근육량을 늘리고 지방을 태우는 훌륭한 방법입니다. 훈련 요법에 샌드백 운동을 포함하고 점진적으로 무게를 늘림으로써 몸에 새롭고 흥미로운 도전을 줄 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 완벽한 자세를 취하고 운동을 다양하게 하며 진행 상황을 모니터링해야 합니다.