파워리프터 운동: 킬러 파워리프팅 세션을 위한 5가지 최고의 운동
파워리프터 운동은 모두 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트의 세 가지 기본 리프트에 관한 것입니다. 이러한 운동은 힘을 키우고 더 강하고 근육질이 되도록 도와줍니다. 또한, 이러한 운동이 가장 근력을 강화하는 운동에 속하지만 파워리프팅 운동 계획에 추가할 수 있는 몇 가지 다른 운동이 있습니다.
이 기사에서는 완전한 운동 세션을 위해 가장 일반적으로 사용되는 파워 리프팅 운동 중 일부를 나열했습니다.
하드코어 파워리프터 운동을 위한 상위 5가지 운동
파워리프터처럼 훈련하고 싶습니까? 귀하의 파워리프터 운동 루틴에 아래의 운동을 추가하는 것을 고려하십시오.
1. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트 는 가장 중요한 역도 운동 중 하나로 간주됩니다. 그것은 기본적인 파워리프터 운동일 뿐만 아니라 모든 리프트의 왕으로 알려져 있으며 그만한 이유가 있습니다. 하체 전체 근육을 단련하고 허리를 강화하며 코어 근육도 목표로 합니다.
작용한 근육: 내전근, 둔근, 대퇴사두근, 허리, 코어 및 종아리
할 것:
- 바벨을 등 위쪽에 놓고 코어 근육을 사용하십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 유지하고 발 위치를 조정하십시오.
- 이제 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 스쿼트 자세로 낮춥니다.
- 천천히 동작을 반대로 하고 다시 올라옵니다.
2. 좋은 아침
좋은 아침은 파워리프터 운동에 추가할 수 있는 또 다른 매우 강력하고 근력 강화 운동입니다. 이 운동을 정기적으로 연습하면 더 큰 등 근육을 키우고 코어와 엉덩이를 강화하고 데드리프트와 스쿼트 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
작용한 근육: 허리, 둔근, 내전근, 햄스트링
할 것:
- 바벨을 등 위쪽에 놓고 코어 근육을 사용하십시오. 엉덩이 너비 거리에 발을 배치하십시오.
- 엉덩이를 접고 최대한 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 다시 펴서 움직임을 되돌립니다.
3. 레그 프레스
파워리프터 운동에는 다리 근육을 분리하는 레그 프레스 와 같은 운동도 포함되어야 합니다. 레그 프레스는 전체 다리 근육을 대상으로 하지만 주로 대퇴사두근과 둔부 근력에 중점을 둡니다. 또한 허리와 엉덩이를 강화합니다.
작용한 근육: 대퇴사두근, 둔근, 내전근 및 햄스트링
할 것:
- 체력 수준에 따라 기계를 조정하고 발을 썰매에 똑바로 올려 놓으십시오. 발을 어깨 너비로 유지하십시오.
- 이제 천천히 다리를 구부리면서 웨이트를 낮추고 계속해서 최대한 깊게 내립니다. 등을 둥글게 하지 마십시오.
- 웨이트를 다시 밀어 올리십시오.
4. 불가리안 스플릿 스쿼트
불가 리안 스플릿 스쿼트는 한 번에 한쪽 다리를 목표로 하는 훌륭한 일방적 파워리프팅 운동입니다. 이 운동을 정기적으로 연습하면 근육과 근력이 양쪽에서 동일하게 발달합니다.
작용한 근육: 둔근, 내전근 및 대퇴사두근
할 것:
- 운동 벤치에 등을 대고 똑바로 서십시오. 벤치 앞에서 긴 발걸음을 내딛고 한 발을 뒤에 있는 벤치 위에 놓으십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 쪼그려 앉습니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
5. 벤치 프레스
벤치 프레스는 모든 파워리프팅 프로그램에서 세 가지 주요 리프트 중 하나로 간주됩니다. 이 운동은 모든 파워리프터 운동의 필수 요소이며 주로 상체 근력 에 도전합니다 .
운동한 근육: 가슴, 삼두근, 전면 삼각근
할 것:
- 등을 벤치에 대고 머리를 안정시킨 상태로 운동 벤치에 눕습니다. 어깨 뼈를 함께 유지하고 등을 약간 아치형으로 만드십시오.
- 이제 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 랙을 풀어주세요.
- 바벨이 가슴에 닿을 때까지 천천히 내린 다음 천천히 처음 위치까지 밀어 올립니다.
- 최고 위치에서 가슴을 조인 다음 바벨을 내립니다.
파워리프팅에서 성공하고 싶다면 앞서 언급한 운동을 정기적으로 연습하면 분명히 도움이 될 것입니다.
이러한 운동은 앞으로 몇 년 동안 파워리프팅 훈련 세션의 필수 요소가 될 것입니다. 자세와 형태에 주의하고 움직임을 천천히 유지하고 부상을 방지하기 위해 제어해야 합니다.
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