다리를 위한 필라테스 운동: 강하고 탄탄한 다리를 위한 7가지 최고의 운동   

다리를 위한 필라테스 운동은 엉덩이, 둔부, 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 종아리 등을 목표로 합니다. 다리의 모든 근육에 작용하도록 설계된 아래 운동에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 오히려 당신의 몸무게만 필요합니다.

다리 필라테스는 허벅지와 엉덩이의 큰 근육과 작은 근육을 모두 대상으로 하여 하체의 적절한 힘과 정의를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 자, 한번 시도해 볼 준비가 되셨나요? 일주일에 몇 번씩 다음 필라테스 운동을 수행하여 다리 힘과 모양이 크게 개선되는 것을 확인하세요.

시도할 수 있는 다리 필라테스 운동 7가지

탄탄하고 매끈한 다리를 만들기 위한 최고의 필라테스 운동 7가지를 소개합니다.

1. 메뚜기

메뚜기는 주로 둔근을 단련하는 동시에 허리와 햄스트링에도 작용하는 다리를 위한 최고의 필라테스 운동 중 하나입니다.

할 것:

• 이마 아래 손바닥을 서로 포개고 팔꿈치를 구부린 채 엎드려 눕습니다.
• 무릎을 최대한 넓게 벌리고 발가락을 함께 움직입니다.
• 거기에서 허벅지를 들어 올리고 다리를 모서리까지 확장하십시오. 허벅지가 매트에서 떨어져 있고 둔근이 제대로 맞물려 있는지 확인하세요.
• 이제 무릎을 뒤로 구부리고 발가락을 함께 움직이십시오.

2. 옆으로 다리 올리기

옆 다리 올리기는 다리를 위한 가장 쉬운 필라테스 운동 중 하나입니다. 왜냐하면 바깥쪽 엉덩이를 강화하고 이동성과 안정성을 향상시키기 때문입니다. 허벅지 안쪽을 위한 훌륭한 필라테스 운동인 옆 다리 올리기는 코어 근력을 향상시키고 자세에도 도움이 됩니다.

할 것:

• 오른쪽 팔을 구부리고 머리를 지지한 채 오른쪽으로 누워서 시작하세요.
• 왼손을 앞쪽으로 편평하게 위치시키고 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 발이 앞쪽 모서리를 향하고 있는지 확인하세요.
• 거기에서 왼쪽(윗쪽) 다리를 천장을 향해 최대한 높이 걷어차세요. 다리를 아래로 내리고 몇 번 더 반복하세요.
• 측면을 바꾸고 반복하십시오.

3. 듀얼 레그 리프트

필라테스의 더블 레그 리프트는 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 코어를 강화하고 안정시키는 효과적인 다리 운동입니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 초급 수준의 필라테스 운동 입니다 .

할 것:

• 오른쪽 팔에 머리를 위치시키고 오른쪽으로 눕습니다. 왼손을 앞으로 움직여 배 바로 앞에 놓습니다.
• 발뒤꿈치를 함께 사용하여 두 발을 천장을 향해 최대한 높이 들어 올리고 잠시 기다리세요.
• 천천히 다시 낮추고 허벅지 안쪽이 함께 눌러지는지 확인하십시오.
• 반복한 다음 측면을 전환합니다.

4. 수영

수영은 다리에 가장 효과적인 필라테스 운동 중 하나로, 종아리와 햄스트링을 단련하는 동시에 등 근육을 강화합니다. 이 필라테스 운동은 자세를 개선하고 척추의 가동성을 향상시킵니다.

할 것:

• 다리와 손을 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다.
• 코어 근육을 조이면서 가슴, 다리, 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올리세요.
• 이제 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 최대한 높이 들었다가 몇 초 후에 내리세요. 반대쪽 팔과 다리로 반복하세요.

5. 날아다니는 가위

플라잉 가위는 엉덩이와 어깨 유연성이 많이 필요한 다리를 위한 가장 진보된 필라테스 운동 중 하나입니다. 이 운동은 햄스트링과 엉덩이에 작용하며 코어 안정성을 향상시킵니다.

할 것:

• 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 움직여 보세요.
• 엉덩이를 들어 올리고 손을 등이나 엉덩이에 올려 몸을 지탱해 보세요. 이제 다리를 최대한 높이 뻗은 다음 공중에서 다리를 쪼개세요.
• 다리를 쪼갤 때 둔근을 수축시키십시오.
• 운동을 반복하십시오.

6. 맥박이 있는 둔근 다리

이 필라테스 운동은 척추에 큰 스트레스를 주지 않으면서 햄스트링, 둔부, 복근 및 허리 근육을 목표로 합니다. 무릎이나 엉덩이 통증 으로 인해 스쿼트가 어려운 사람들에게 훌륭한 대안입니다 .

할 것:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
• 어깨와 머리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오. 이제 발뒤꿈치와 발을 누르고 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 최고 위치를 유지한 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.

7. 다리 서클

레그 서클은 바깥쪽 엉덩이를 강화하고 햄스트링을 탄탄하게 만들어 주는 다리 필라테스 운동 중 가장 효과가 좋은 운동 중 하나입니다.

할 것:

• 팔을 옆으로, 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 바닥에서 들어 올리고 바닥에서 몇 인치 정도 떨어지게 유지하면서 시계 방향으로 작은 원을 그리세요.
• 몇 번 반복하십시오.

필라테스 다리 운동이 마음에 드셨나요? 다음 다리 운동에서 이 방법을 시도해 보고 효과가 있는지 확인하십시오. 그러나 초보자라면 필라테스 트레이너의 지도를 받아 이러한 동작의 안전성과 효율성을 확인하세요.