장비 없이 이두박근 운동: 집에서 이두박근을 강화하는 5가지 운동
장비 없이 이두박근 운동은 집에서 상체 근육을 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
근력 운동을 막 시작했거나 체육관 멤버십에 투자하고 싶지 않은 사람들에게 적합합니다. 부상에서 회복 중이고 충격이 적은 운동 으로 시작하려는 경우에도 효과적입니다 .
이유가 무엇이든 장비 없이 이두근 운동을 하면 이두박근뿐만 아니라 어깨, 가슴, 삼두근과 같은 주변 근육에도 큰 이점을 줄 수 있습니다.
장비 없이 이두근 운동 세션에 추가할 수 있는 최고의 운동
다음은 그 중 다섯 가지입니다.
#1 오스트레일리안 풀업
오스트레일 리안 풀업은 기구 없이도 튼튼한 의자 두 개만 있으면 집에서 쉽게 할 수 있는 훌륭한 이두근 운동입니다. 이 운동은 이두박근을 목표로 할 뿐만 아니라 후방 삼각근, 광배근 및 복부 근육에도 작용합니다.
그것을 하기 위하여:
- 튼튼한 의자 두 개를 나란히 놓고 그 사이에 몸을 눕히세요. 의자의 윗부분을 단단히 잡고 무릎을 구부려 몸이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 팔을 잠그십시오.
- 견갑골을 함께 오므리고 상체를 위로 젓는 동작으로 풀업 동작을 실시한다. 그렇게 할 때 코어 근육을 계속 사용하십시오.
- 전체 동작 범위를 사용하여 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복하다.
#2 숄더 탭 바이셉스 컬
장비 없이 이두근 운동에 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 운동은 숄더 탭 이두박근 컬입니다.
그것은 어깨에 놀라운 운동을 제공하면서 이두박근을 목표로 하고 강화하는 최고의 체중 이두근 운동 중 하나입니다. 팔뚝의 긴장을 느끼기 위해 움직임을 느리게 유지하십시오.
그것을 하기 위하여:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 똑바로 서십시오.
- 팔을 어깨 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손가락 끝으로 어깨에 닿도록 합니다.
- 팔을 옆으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 하고 팔꿈치를 구부려 동작을 반복한다.
#3 리버스 플랭크
리버스 플랭크는 이두박근 강화뿐만 아니라 코어를 타겟으로 하고 상하부 등 근육을 강화하는 가장 효과적인 무장비 이두근 운동입니다. 이 운동은 핵심 운동 루틴 에 추가할 수도 있습니다 .
그것을 하기 위하여:
- 다리를 앞으로 곧게 펴고 발을 모은 앉은 자세에서 시작합니다.
- 손바닥을 뒤쪽 바닥에 대고 손가락을 벌리고 측면을 향하게 합니다.
- 손바닥을 누르고 엉덩이를 밀면서 코어 근육을 사용하고 천장을 향해 몸을 똑바로 들어 올리십시오.
- 몸이 발에서 머리까지 일직선이고 팔도 곧고 안정적이어야 합니다.
- 몇 카운트 동안 위치를 유지하십시오.
#4 백팩 컬
백팩 컬은 장비 없이 이두근 운동 루틴에 쉽게 추가할 수 있는 쉽고 접근하기 쉬운 운동이지만, 이 운동을 하려면 백팩이나 비슷한 종류의 가방이 필요합니다. 처음에는 빈 배낭으로 시작하여 책, 물병 등과 같은 몇 가지 무게를 추가하십시오.
그것을 하기 위하여:
- 어깨 거리에 발을 놓고 서서 팔을 옆으로 유지하십시오.
- 언더핸드 그립을 사용하여 왼손으로 배낭의 손잡이를 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 배낭을 왼쪽 어깨 옆으로 들어 올려 바이셉스 컬을 수행합니다.
- 컬 동작을 시작할 때 팔을 휘두르지 않도록 합니다. 대신 팔뚝만 움직이고 움직임의 정점에서 이두박근을 쥐어짠다.
- 손을 시작 위치로 내리고 오른손으로 운동을 반복하십시오.
#5 리버스 핸드 푸쉬업
리버스 핸드 푸쉬업은 장비 없이 이두근 운동 세션에 추가할 수 있는 효과적인 운동입니다. 장비 없이 집에서 이 이두박근 운동을 하려면 약간의 공간만 있으면 됩니다.
그것을 하기 위하여:
- 표준 푸쉬업 자세에서 시작하여 천천히 팔을 바깥쪽으로 돌립니다. 그렇게 할 때 손가락이 발가락을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 팔을 굽히지 않고 손을 발에 몇 인치 더 가깝게 가져옵니다.
- 복근이 맞물린 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아옵니다. 손이 충분히 유연하지 않은 경우 편안함을 느끼는 것보다 더 깊이 들어가도록 자신을 밀어붙이지 마십시오.
- 반복하다.
앞서 언급한 맨몸 이두근 운동을 규칙적으로 연습하면 이두근을 강화하고 더 강한 팔을 만들 수 있습니다 .
초보자인 경우 고급 운동으로 이동하고 웨이트를 사용하기 전에 먼저 양식을 완성해야 합니다. 완벽한 형태는 힘과 근육을 보다 효율적으로 개발하는 데 도움이 됩니다.
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