근력과 지구력: 어떻게 다릅니까?

대부분의 체육관 매니아들은 근력과 지구력을 혼동할 수 있습니다. 이 두 용어는 거의 동일한 의미를 갖기 때문입니다. 그러나 그들은 얇은 차이의 선으로 구분됩니다. 근력을 이동 중에 매우 무거운 상자를 들어올리는 것과 같이 정말 무거운 것을 들어올릴 수 있는 능력으로 생각하십시오. 그것을 땅에서 들어 올리려는 것은 하나의 큰 노력입니다. 당신이 강할수록 그 무거운 상자를 한 번에 집는 것이 더 쉬워집니다.

반면에 근지구력은 지치지 않고 반복적으로 어떤 일을 할 수 있는 능력과 같습니다. 팔굽혀펴기를 하고 있다고 상상해 보세요. 근육이 지치지 않고 팔굽혀펴기를 많이 할 수 있다면, 그것은 좋은 근지구력입니다. 포기할 것 같은 느낌 없이 계속 나아갈 수 있는 것과 같습니다.

근력과 지구력은 어떻게 다른가요?

근력

그림: 근력은 공항 컨베이어 벨트에서 엄청나게 무거운 여행가방을 온 힘을 다해 한 번에 들어 올려야 하는 순간과 같습니다.

헤비 리프팅(Heavy Lifting): 정말 무거운 무게를 들어올리는 작업이지만 단 몇 번만 수행하여 모든 에너지를 하나의 강력한 노력에 집중합니다.

강하고 강력함: 근력을 키우는 것은 더 강해지고, 더 강해지고, 가구를 옮기거나 무거운 장비를 들어 올리는 것과 같은 작업을 처리할 준비가 된다는 것을 의미합니다.

파워 무브: 근력 강화는 파워리프팅, 던지기, 질주 등 강렬한 에너지를 빠르게 분출하는 모든 활동에 적합합니다.

1회 반복 챌린지: 근력을 측정하려면 도전적인 세트에서 단 한 번만 들어올릴 수 있는 무게가 얼마나 되는지 생각해 보십시오. 이것이 최대 1회 반복(1RM)입니다.

심호흡을 하세요: 근력 훈련을 할 때, 짧은 순간에 모든 것을 쏟아부기 때문에 세트 사이에 더 긴 휴식 시간을 갖게 됩니다.

단지 벌크가 아닌: 근육을 약간 성장시킬 수 있지만, 주된 초점은 순수한 힘과 힘에 있으며 반드시 큰 근육을 얻는 것은 아닙니다.

근 지구력

지구력의 예: 근지구력은 팔굽혀펴기와 같습니다. 근육이 너무 피곤함을 느끼지 않으면서 시작하고 계속 진행합니다.

가볍고 다회적: 가벼운 무게를 사용하지만 많은 반복을 수행하고 근육이 포기하지 않고 얼마나 오랫동안 계속 작동할 수 있는지에 초점을 맞춥니다.

계속 진행하세요: 근력 지구력을 키우는 것은 장거리 수영, 마라톤 달리기, 고반복 세트 수행과 같은 일을 계속할 수 있는 능력에 달려 있습니다.

지구력 챌린지: 장거리 달리기나 사이클링과 같이 시간이 지나도 노력을 지속해야 하는 지구력 스포츠의 친구입니다.

횟수 계산: 체중을 최대로 늘리는 대신, 최대 이하의 체중으로 수행할 수 있는 반복 횟수나 특정 운동을 얼마나 오래 유지할 수 있는지 계산하여 근지구력을 측정합니다.

빠른 처리: 지구력 훈련은 세트 간 휴식 시간을 단축하는 것을 의미합니다. 그 인내력을 키우려면 계속해서 노력해야 합니다.

근력 및 체력: 보디빌더처럼 보이진 않지만, 근지구력 훈련을 하면 선택한 활동을 계속할 수 있는 탄탄한 근육과 체력을 얻을 수 있습니다.

근력과 지구력을 별도로 키우는 방법은 무엇입니까?

근력 강화

무거운 무게, 낮은 반복: 근력을 키우려면 더 적은 반복 횟수(일반적으로 세트당 1~6회)로 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중하세요.

복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동을 통합하세요. 이는 여러 근육 그룹을 참여시켜 전반적인 근력을 향상시킵니다.

점진적 과부하: 근력이 향상됨에 따라 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 지속적으로 늘리십시오. 이는 근육이 적응하고 더 강해지도록 도전합니다.

적절한 휴식: 완전히 회복하고 각 반복에서 최대 힘을 ​​발휘할 수 있도록 세트 사이에 더 긴 휴식 시간(2~5분)을 허용합니다.

주기화: 근비대 ( 근육 성장) 및 근력 강화 단계를 포함하여 여러 단계를 순환하는 구조화된 훈련 프로그램을 고려하십시오 .

적절한 자세: 무거운 역기를 들어 올리는 동안 부상을 방지하기 위해 적절한 자세를 유지하십시오. 귀하의 기술이 올바른지 확인하기 위해 자격을 갖춘 트레이너와 협력하는 것을 고려하십시오.

근육 지구력 증가

가벼운 무게, 높은 반복 횟수: 지구력을 위해서는 더 가벼운 무게를 사용하고 더 많은 반복 횟수(일반적으로 세트당 12회 이상)를 수행하십시오.

고립 운동: 이두박근 컬, 삼두근 확장, 종아리 들어올리기와 같은 고립 운동을 포함하여 특정 근육 그룹을 목표로 하고 지구력을 향상시킵니다.

서킷 트레이닝: 심혈관 건강과 근지구력을 동시에 향상시키기 위해 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하는 서킷 트레이닝 루틴을 통합합니다 .

휴식 시간 줄이기: 근육의 지구력 능력을 시험하기 위해 세트 사이에 휴식 시간을 짧게(30초~1분) 유지하세요.

더 높은 볼륨: 더 높은 총 훈련 볼륨을 목표로 하세요. 이는 운동에서 더 많은 세트와 반복을 의미합니다.

지구력 기반 활동: 장거리 달리기, 수영, 사이클링과 같은 활동에 참여하여 근지구력과 심혈관 건강을 더욱 강화하세요 .

영양 및 수분 공급: 지구력 운동 중 지속적인 노력을 지원하기 위해 적절한 영양과 수분 공급을 보장하십시오 .

느린 편심 운동: 지구력을 강화하고 부상 위험을 줄이기 위해 운동의 조절된 편심 (하강) 단계 에 중점을 둡니다 .

이제 근력과 지구력의 차이를 파악했으므로 두 가지 모두를 늘리고 최대치에 도달해 보세요. 위에서 언급한 사항을 따르고 감시인을 고용하십시오.