식단에 브로콜리 라베를 포함시키는 가장 영양가 있는 방법
라피니(rapini)라고도 불리는 브로콜리 라베는 강렬하고 살짝 쓴 맛이 특징입니다. 생김새는 브로콜리를 연상시키기도 하지만 순무에 더 가까운 독특한 아이덴티티를 갖고 있다. 이탈리아 주방에서는 볶음 요리, 찜 요리, 구운 음식 등 다양한 용도로 활용이 가능하기 때문에 이를 소중히 여겼습니다.
마늘, 올리브 오일, 약간의 고춧가루로 양념하면 그 매력이 더욱 높아져 이탈리아의 상징적인 반주가 됩니다. 요리 세계에서의 역할 외에도 브로콜리 라베는 칼슘과 철분과 같은 필수 미네랄은 물론 비타민 A, C, K의 보물 창고에 자부심을 갖고 있습니다. 이는 영양이 풍부한 식단의 귀중한 구성 요소입니다.
브로콜리 라베의 영양가
조리된 브로콜리 라베 100g당 일부 주요 영양소의 대략적인 값은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 약 29칼로리
- 단백질: 약 3.2g
- 탄수화물: 약 3.7g
- 식이섬유 : 약 2.7g
- 지방 : 0.5g 미만
- 비타민 A: 비타민 A의 일일 섭취량(DV)의 약 155%를 제공합니다.
- 비타민 C: 비타민 C 하루 권장량의 약 62%입니다.
- 비타민 K: 비타민 K 함량이 매우 높아 하루 권장량의 약 184%입니다.
- 칼슘: 칼슘 일일 권장량의 약 12%입니다.
- 철: 철의 경우 DV의 약 13%입니다.
- 엽산(비타민 B9): 엽산 일일 권장량의 약 21%입니다.
- 칼륨: 칼륨 DV의 약 11%를 함유하고 있습니다.
가장 영양가 있게 섭취하는 방법
신선한 것 고르기: 줄기가 튼튼하고 잎이 짙은 녹색을 띠는 것이 가장 좋습니다. 시들거나 노란색으로 변하는 징후는 이상적으로 우회해야 합니다.
세심한 클렌징: 찬물에 헹구어 모든 먼지와 원치 않는 손님을 씻어내세요. 때로는 더 완고한 입자를 제거하기 위해 잠시 담그는 것이 필요할 수도 있습니다.
준비가 핵심입니다. 줄기의 질긴 아래쪽 부분과 완벽하지 않아 보일 수 있는 잎을 다듬는 데 시간을 투자하세요. 속까지 부드러움을 느끼고 싶다면 더 튼튼한 줄기를 껍질을 벗겨보세요.
목적에 맞게 데치기: 쓴맛을 완화하고 야채의 생생한 녹색을 기념하기 위해 데치기를 사용합니다. 소금을 살짝 뿌린 끓는 물에 2~3분간 브로콜리 라베를 데워줍니다. 그런 다음 얼음물로 급강하하면 요리가 중단되어 최적의 질감이 보장됩니다. 물기를 잘 빼는 것을 잊지 마세요.
섬세하게 요리하기: 볶거나 찌는 것은 영양 성분을 키워줍니다. 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 다진 마늘과 고추 플레이크의 향긋한 향이 무대를 장식합니다. 그런 다음 팬에 잠시 동안 놓아두어 바삭한 느낌이 나는 부드러움을 목표로 합니다. 스팀을 사용하려면 3~5분이면 충분합니다.
합리적인 양념: 약간의 소금과 신선한 레몬 주스의 풍미가 결합되어 맛이 향상됩니다. 양념에 신경을 써서 본연의 맛이 가려지지 않고 빛나게 하는 것이 현명합니다.
사이드 메뉴: 브로콜리 라베는 구운 닭고기, 생선 또는 선택한 단백질 과 함께 테이블을 우아하게 보완합니다 . 또는 파스타 요리, 오믈렛 또는 샐러드에 첨가하여 모든 사람에게 영양가 있는 초대장을 제공하십시오.
브로콜리 라베 의 장점
비타민 A , C, K 가 풍부하게 함유되어 면역 방어를 강화하고 뼈를 강화하며 항산화 능력으로 세포를 보호합니다. 채소에 들어 있는 엽산은 섬세한 세포 분열을 촉진하고, 엽산이 제공하는 철분은 적혈구 생성의 조용한 파트너입니다.
이 외에도 브로콜리 라베는 소화 리듬에 도움이 되는 섬유질과 칼슘 , 칼륨과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다. 또한 염증을 부드럽게 진정시킬 수 있는 독특한 식물 영양소가 속삭입니다.
결론적으로, 식사에 브로콜리 라베를 포함시키는 것은 풍성한 체중의 기초를 조성하고 만성 질환의 그림자를 완화하며 전체적인 건강의 태피스트리를 엮는다는 것입니다.
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