편심 운동으로 이득을 극대화하십시오
편심 운동은 주로 근육 성장에 긍정적인 결과를 보여주는 근육의 편심 운동에 초점을 맞춥니다. 이 기술은 충분한 양의 근육 비대와 근력을 얻은 세계 최고의 운동 선수들에 의해 인정되고 사용되었습니다.
체육관 문화에서는 최대 근육 성장을 목표로 근육 섬유가 완전히 수축되고 늘어나는 부분을 강조하여 수축 또는 부정적인 움직임으로 널리 알려져 있습니다. 이 기술은 근육 성장을 약속하며 초보자와 중급자 모두에게 가치 있는 결과를 제공할 수 있습니다.
예를 들어 리프트의 편심 단계에서 중량을 낮추는 것은 더 큰 근육 손상(제어된 방식으로)으로 이어질 수 있으며 동심 단계만 단독으로 수행할 때보다 더 많은 근육 성장을 자극하는 것으로 여겨집니다. 따라서 근육 성장, 근력 발달 및 부상 예방을 돕기 때문에 저항 훈련 및 스포츠에서 중요합니다.
편심 운동의 이점은 무엇입니까?
근력 증가: 편심 운동은 근육 성장 및 전반적인 근력 강화를 촉진하는 근육 연장 단계에 중점을 두고 근력 향상에 탁월 합니다 .
향상된 근육 제어: 편심 운동을 통합하여 근육 제어를 개선하고 조정을 개선하여 궁극적으로 다양한 신체 활동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
부상 예방: 편심 훈련은 근육, 힘줄 및 관절을 강화하여 스트레스에 대한 탄력성을 높이고 부상 위험을 줄임으로써 부상 예방 에 중추적인 역할을 합니다 .
재활 보조: 재활 영역에서 편심 운동은 빛을 발하며 부상 후 근력을 재건하여 회복 과정을 돕습니다. 건염이나 근육 파열과 같은 상태에 특히 좋습니다.
근육 안정화: 종종 다른 유형보다 더 많은 안정성 과 제어를 요구하는 편심 운동은 근육을 안정화시켜 관절 안정성을 높이고 부상 위험을 완화하며, 특히 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠에 유용합니다.
지연 발병 근육통(DOMS): 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 편심 운동으로 유발된 DOMS는 근육 적응 및 성장을 의미하며 많은 개인에게 긍정적인 진전의 신호입니다.
신진대사에 미치는 영향: 편심 운동은 더 높은 에너지 소비에 기여하고 칼로리 연소를 촉진하며 체중 관리 전략에 귀중한 추가 요소가 됩니다.
최적화된 근육 연장: 편심 운동은 특히 적절한 스트레칭 기술과 결합될 때 유연성 향상을 목표로 하는 개인에게 상당한 도움이 될 수 있는 근육 연장을 촉진하는 데 탁월합니다 .
스포츠 성능 향상: 내리막 달리기 또는 급격한 방향 전환과 같은 편심 운동이 포함된 스포츠의 경우 편심 훈련을 통합하면 이러한 활동 중에 힘 흡수 및 생성을 강화하여 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.
편심 운동을 포함한 자세한 운동 계획
1. 상체 집중
편심 스쿼트:
- 8~10회씩 3세트
- 하강 단계에서 제어된 느린 하강(3-4초)에 집중합니다.
- 도전적이지만 올바른 형태를 허용하는 무게를 사용하십시오.
루마니안 데드리프트:
- 8~10회씩 3세트
- 무게를 천천히 조절하면서 내려서 편심 부분을 강조하십시오.
- 적절한 기술을 허용하는 적당한 무게를 사용하십시오.
스텝 업:
- 다리당 10회씩 3세트
- 각 스텝 다운 동안 느리고 통제된 하강에 집중하십시오.
- 추가 저항을 위해 체중이나 덤벨을 사용하십시오.
레그 프레스:
- 8~10회씩 3세트
- 웨이트를 천천히 내려 편심기에 집중
- 도전적이지만 관리 가능한 수준으로 무게를 조정하십시오.
2. 하체 집중
편심 풀업:
- 4~6회 3세트(필요한 경우 보조)
- 오버핸드 그립을 사용하고 느리고 통제된 하강에 집중
- 풀업을 할 수 없는 경우 저항 밴드 또는 보조 기구를 사용하십시오.
편심 푸쉬업:
- 8~10회씩 3세트
- 하강하는 동안 3-4초간 천천히 몸을 내립니다.
- 강도 수준에 따라 바닥이나 높은 표면에서 수행하십시오.
덤벨 벤치 프레스:
- 8~10회씩 3세트
- 덤벨을 천천히 내려 편심기에 집중한다.
- 당신에게 도전하는 무게를 사용하십시오
구부러진 행:
- 8~10회씩 3세트
- 각 반복 동안 웨이트의 제어된 하강을 강조합니다.
- 올바른 형태를 허용하는 적당한 무게를 사용하십시오.
적절한 식단과 충분한 휴식으로 이 운동을 하면 원하는 양의 근육 비대와 근력을 얻을 수 있습니다.
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