다양한 유형의 플랭크 마스터하기: 변형을 통해 코어 근력 향상

지방을 태우고 심각한 코어 근력을 얻기 위한 훌륭한 운동은 고전적인 플랭크입니다. 이 다재다능한 움직임은 장비 없이 집에서 편안하게 연습할 수 있으므로 피트니스 루틴에 이상적으로 추가할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 탁상 자세에서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하는 표준 플랭크 자세에 익숙할 수 있지만, 운동에 역동적인 트위스트를 추가할 수 있는 이 피트니스 필수 요소에는 다양한 변형이 있습니다. 이 기사에서는 코어를 계속 사용하고 올해 진행 상황을 추적할 수 있는 다양한 유형의 플랭크를 살펴보겠습니다.

코어를 유지하기 위한 다양한 유형의 플랭크

높은 판자: 핵심 클래식

하이 플랭크는 전체 코어와 상체 근육을 대상으로 하는 플랭크 운동의 기초 변형 입니다.

이 동작을 수행하려면 손을 어깨 바로 아래 바닥에 평평하게 놓고 시작하십시오. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 몸을 하이 플랭크 자세로 들어 올리세요. 코어 근육을 사용하여 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 유지하십시오. 올바른 자세와 호흡에 집중하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 하이 플랭크는 전반적인 코어 근력을 키우고 안정성을 향상시키며 자세를 개선하는 데 탁월합니다.

맥박 판자: 강도 추가

하이 플랭크와 유사하게 펄스 플랭크는 도전을 강화하기 위해 제어된 움직임의 요소를 도입하는 변형입니다.

어깨가 손목 위에 정렬되고 다리가 뒤로 뻗은 상태에서 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 몸을 앞으로 몇 인치 천천히 이동한 다음 몸을 부드럽게 뒤로 당기면서 동작 내내 코어 근육의 결합을 유지합니다. 이 미묘한 맥동 동작은 코어를 사용하여 근육을 더욱 안정시켜 지구력 과 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.

사이드 플랭크: 오블리크 번을 받아들이세요

사이드 플랭크는 특히 몸통 측면을 따라 경사 근육을 목표로 하는 효과적인 변형입니다.

이 동작을 실행하려면 팔뚝을 어깨 바로 아래에 놓고 발을 함께 쌓은 상태로 옆으로 누워 시작합니다. 머리에서 발까지 일직선이 되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 이 자세에서 안정성을 유지하기 위해 사근을 사용하십시오. 사이드 플랭크는 측면 코어 근력을 구축하고 균형을 개선하며 코어 근육의 전체적인 대칭성을 강화하는 데 탁월합니다.

마운틴 클라이머: 다이내믹 코어 참여

마운틴 클라이머는 플랭크 안정성과 역동적인 움직임을 결합하여 도전적인 심혈관 및 코어 운동을 만듭니다.

발을 뒤로 뻗은 상태에서 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 허리를 안으로 당기고 어깨를 떨어뜨려 코어를 사용하세요. 또는 판자 자세를 유지하면서 수평으로 달리는 것처럼 무릎을 한 번에 하나씩 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하고 협응력을 향상시킵니다.

플랭크 잭: 유산소 및 코어 퓨전

플랭크 잭은 플랭크 운동과 점핑 잭의 환상적인 융합으로, 코어 참여와 심혈관 혜택을 모두 통합합니다.

어깨가 손목 위에 위치하도록 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 발을 모은 상태에서 시작한 다음 매트보다 넓게 다리를 차면서 점프합니다. 발을 중앙으로 되돌리면서 동작을 마칩니다. 플랭크 잭은 심박수를 높이는 동시에 코어 근육에 도전하여 지방 연소 및 코어 강화 루틴에 귀중한 추가 기능을 제공합니다.

고전적인 플랭크 운동은 코어의 다양한 영역을 목표로 할 수 있는 다양한 변형을 제공하고 운동을 매력적이고 효과적으로 유지하기 위한 다양한 과제를 제공합니다. 최적의 결과를 얻으려면 적절한 형태를 유지하고 호흡하며 플랭크의 지속 시간이나 강도를 점진적으로 늘리는 데 집중해야 합니다. 따라서 이러한 상쾌한 플랭크 변형으로 코어에 불을 붙이고 피트니스 여정을 강화할 준비를 하십시오.