아이소메트릭 홀드: 5가지 전신 아이소메트릭 운동   

아이소메트릭 홀드는 움직임이 없는 운동 유형입니다. 대신 몸을 정적인 자세로 유지해야 합니다. 대상 근육의 길이를 바꾸거나 움직이지 않고 근육의 근수축을 수반합니다.

ISO 보류의 좋은 예는 판자입니다. 플랭크를 할 때 다리, 어깨, 팔, 둔부 및 코어의 근육을 수축하여 몸을 동일하고 안정적인 자세로 유지하면서 자세를 유지합니다.

플랭크 외에도 운동 루틴에 추가할 수 있는 몇 가지 다른 아이소메트릭 홀드 운동이 있습니다. 구경하다.

꼭 해야 할 아이소메트릭 홀드 운동

좋은 ISO 홀드 연습을 찾고 있다면 다음 다섯 가지를 시도해 보십시오. 이러한 운동은 쉽고 초보자도 수행할 수 있습니다.

#1 월싯

월 싯은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 포함하여 코어 및 주요 하체 근육의 근력을 키우는 데 중점을 둔 가장 단순한 아이소메트릭 홀드 운동입니다.

이 연습을 수행하려면:

• 벽에서 약 2-3피트 떨어진 곳에 똑바로 서서 벽에 등을 기대십시오.
• 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 손을 앞으로 곧게 펴고 자세를 최대한 오래 유지합니다.
• 운동하는 동안 어깨와 엉덩이를 벽에 대고 누르십시오.

#2 데드 행

데드 행은 상체 근육, 특히 팔과 어깨에 가장 잘 작용하는 강력한 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 풀업 바에 액세스해야 합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 풀업 바 아래에 서서 점프하여 잡으십시오.
• 양손은 어깨너비로 벌리고 양발은 꼭 교차시켜주세요.
• 코어 근육에 힘을 주고 바를 최대한 오래 잡습니다.
• 다리를 움직이거나 몸을 좌우로 흔들지 마십시오.

#3 사이드 플랭크

표준 플랭크는 놀라운 아이소메트릭 홀드 운동이지만, 자신에게 더 도전하려면 사이드 플랭크를 시도해보세요.

이 운동은 측면 복근이라고도 하는 사근을 목표로 하고 둔근, 대퇴사두근 및 고관절 외전근을 포함한 하체 근육과 함께 전체 중간 부분을 단련하는 데 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하려면:

• 두 다리를 곧게 펴고 서로 포개고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 놓습니다.
• 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 밀고 천천히 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오.
• 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 코어 근육을 조이세요.
• 왼팔을 똑바로 들어 올리거나 옆에 두십시오. 측면을 전환하기 전에 가능한 한 오랫동안 측면 판자 위치를 유지하십시오.

#4 로우 스쿼트

로우 스쿼트는 주로 하체 근육에 작용하는 간단한 아이소메트릭 홀드 운동입니다. 여기에는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근이 포함됩니다. 또한 중간 부분도 대상으로 합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 위치시킵니다.
• 발가락은 뾰족하게 하고 허리에 손을 얹거나 앞으로 곧게 뻗는다.
• 앉거나 쪼그리고 앉는 자세를 취할 때 엉덩이를 뒤로 가져오고 무릎을 구부립니다. 무릎을 앞으로 움직이지 마십시오.
• 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
• 낮은 스쿼트 자세를 최대한 오래 유지하고 반복합니다.

#5 둔근 ​​다리

둔근 다리는 iso hold 운동의 또 다른 예입니다. 둔부 근육을 표적으로 삼고 코어와 척추를 안정시켜 허리 통증을 완화합니다 .

이 연습을 수행하려면:

• 발을 바닥에 놓고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆으로 곧게 펴거나 엉덩이 아래에 두십시오.
• 코어 근육과 둔근을 사용하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 등과 머리를 바닥에 대고 안정을 유지합니다.
• 가능한 한 오랫동안 둔근 다리 자세를 유지하고 동작 내내 코어 근육을 활성화 상태로 유지해야 합니다.

앞서 언급한 아이소메트릭 운동을 통해 웨이트 및 기타 운동 도구에서 휴식을 취하고 체중만을 저항으로 사용하여 운동할 수 있습니다.

앞서 언급한 운동은 규칙적인 운동에 다양성을 더하는 동시에 근지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.