일요일의 공포를 없애고 주말 불안을 관리하는 방법

주말은 스위치를 끄고 휴식을 취하는 시간입니다. 그러나 너무나 많은 사람들이 일요일 오후에 시작되어 나머지 주말을 사로잡는 어렴풋한 공포를 경험합니다.

“Sunday Scaries”는 우리 중 많은 사람들이 일요일 늦게 경험하는 무거운 불안과 두려움을 나타내는 용어입니다. 전날 밤에 대한 반추, 놓친 느낌, 앞으로의 일주일에 대한 걱정으로 촉발될 수 있습니다. 방황하는 주말 감정을 관리하려면 일요일의 공포를 제거하는 방법에 대한 다음 팁을 따르십시오.

1. 저널 앱을 사용하여 불안한 생각을 식별하는 것부터 시작하십시오.

Sunday Scaries를 이기는 첫 번째 단계는 당신을 불안하게 만드는 것이 무엇인지 식별하기 위해 당신의 생각과 감정을 일지에 기록하는 것입니다. 다음을 포함하여 Sunday Scaries의 몇 가지 일반적인 원인이 있습니다.

• 늦은 토요일 밤(일명 “hangxiety”).
• 구매자 변심(전날 많은 돈을 쓴 경우).
• 앞으로의 작업 주간에 대한 공포감.
• 월요일 전에 “할 일이 너무 많아” 휴식을 취하는 것에 대해 죄책감을 느낍니다.

물론 이것들은 일요일의 공포와 관련된 불안한 생각의 일반화된 원인이며 완전한 목록은 아닙니다. 자신을 식별하려면 저널링 앱을 사용하여 늦은 주말 불안의 원인을 찾아보십시오.

ZenJournal은 의식의 흐름을 기록하는 데 이상적입니다. 즉, 언어를 읽기 쉽고 매력적으로 구성하거나 편집하는 것에 대해 걱정할 필요 없이 마음에 떠오르는 첫 번째 생각을 중단 없이 쓰는 저널링 스타일입니다. ZenJournal의 핵심 아이디어는 아이디어의 흐름을 방해하지 않고 나오는 것을 분석하거나 비판하지 않고 자유롭게 진정한 생각을 표현하는 것입니다. 이렇게 하면 불안의 근원을 정확히 찾아낼 수 있어야 합니다. 시작하려면 앱의 텍스트 상자에 입력하기만 하면 됩니다.

ZenJournal의 최소한의 스타일과 사용하기 쉬운 인터페이스는 저널링 연습에 대한 모든 장애물을 제거합니다. 의식의 흐름 저널링 기술을 채택하면 일요일 공포증의 원인을 식별할 수 있습니다.

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2. 불안을 해결하기 위한 브레인스토밍 전략

일요일 공포증의 원인을 파악한 후에는 브레인스토밍을 통해 불안을 해결할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 불안은 저절로 사라지는 경우가 거의 없으므로 걱정에 대한 해결책을 브레인스토밍하는 것은 일요일의 공포를 극복하는 데 중요한 단계입니다.

인기 있는 옵션은 아이디어가 얼마나 독창적이고 혁신적인지 식별하기 위해 X 및 Y 매트릭스를 사용하는 How, Now, Wow 브레인스토밍 기법입니다. 하지만 이것이 너무 부담스럽다면 간단한 메모 작성 앱에 생각을 적어 볼 수 있습니다. 또는 시각적 마인드 매핑을 즐기는 경우 Mindly를 사용해 보십시오.

Mindly는 간단하고 바로 사용할 수 있는 마인드 매핑 앱입니다. 탭 몇 번으로 시작할 수 있습니다.

1. 더하기 ( + ) 아이콘을 탭하여 새로운 마인드맵을 시작하십시오.
2. 지도에 ” Sunday Scaries “와 같은 제목을 지정하고 체크 아이콘을 탭하여 지도를 만듭니다.
3. 제목 말풍선 가장자리에 있는 + 아이콘 중 하나를 탭하여 첫 번째 불안한 생각(예: ‘월요일 아침 회의’)을 추가합니다.
4. 다음 을 탭합니다 . 이 새로운 상자에 불안에 대한 생각과 가능한 해결책을 추가할 수 있습니다.
5. 마인드맵에 항목을 추가하려면 체크 아이콘을 탭하세요 .
6. 더하기 ( + ) 아이콘을 탭하고 걱정, 생각 및 잠재적 솔루션을 추가하여 마인드 맵을 계속 작성하십시오 .

브레인스토밍은 생각에 집중하고 겪고 있는 문제에 대한 실행 가능한 해결책을 찾아 불안을 관리하는 좋은 방법입니다.

걱정거리를 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것, 미룰 수 있는 것, 당장 처리할 수 있는 것으로 구분하십시오. 불안의 우선순위를 정하고 이를 해결하기 위해 노력함으로써 일요일의 공포를 줄이는 데 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.

다운로드: Android 용 Mindly | iOS (무료, 인앱 구매 가능)

3. 초과 예약 일정 확인

사교 초대, 행사 또는 불필요한 작업에 거절하기 위해 고군분투하고 있습니까? Sunday Scaries(및 일반적인 불안)는 초과 예약된 일정으로 인해 촉발될 수 있습니다.

현대 사회에는 휴식이 악인을 위한 것이라는 그릇된 생각과 함께 끊임없이 바빠야 한다는 압박감이 너무 많습니다. (“죽으면 잘 수 있다”는 말을 몇 번이나 들었습니까?) 전체 수사법이 지쳤습니다!

당신의 접시에 너무 많은 것을 가지고 있는 것은 압도적이며, 당신은 다운타임을 받을 자격이 있습니다. 휴식에는 정당화가 필요하지 않지만, 발을 딛을 수 있다는 확신이 필요하다면 Scientific American 의 말을 들어보십시오. 휴식 시간은 두뇌의 주의력과 동기 부여 저장소를 보충하고 생산성과 창의성을 장려하며 최적의 성능과 추억을 만드는 데 필수적입니다. .

자신을 초과 예약하지 않고 충분한 휴식과 중단 시간을 확보하는 가장 좋은 방법은 일정 관리 앱을 사용하는 것입니다. 시간 관리를 위한 훌륭한 캘린더 앱이 많이 있지만 가장 간단하고 액세스 가능한 옵션 중 하나는 Google 캘린더입니다.

대부분의 운영 체제에서 사용할 수 있는 Google 캘린더는 모바일과 데스크톱 모두에서 사용하기 쉽습니다. 시간 초과 예약을 방지하려면 다운타임을 위해 Google 캘린더에서 약속을 설정하세요. 자신을 위해 최소 15분을 할애하기에 가장 좋은 시간을 파악하고 달력에서 차단하십시오(가능하면 30분에서 1시간을 차단하십시오). 작업 휴식, 퇴근 후 휴식 시간 또는 아침 루틴 슬롯을 포함하여 하루 동안 다른 휴식 지점을 예약하십시오.

자신과 휴식 “약속”을 만들면 휴식을 취하고 불필요한 작업과 이벤트를 거부하고 일요일 무서운 짐승을 길들일 수 있습니다.

다운로드: Android 용 Google 캘린더 | 아이폰 OS (무료).

4. 자기 연민과 인지 행동 치료를 실천한다

일요일 공포증이 토요일 밤에 술을 너무 많이 마신 것에 대해 정신적으로 자신을 때리거나, 이번 주말에 해야 할 일 목록을 모두 완료하지 못한 것에 대해 죄책감을 느끼거나, 일반적으로 작은 이유로 자신에게 못된 짓을 하는 것으로 구성되어 있다면, 동정심.

자신에게 엄격하면 Sunday Scaries 불안이 악화될 뿐입니다. 대신 휴식을 취하십시오. 휴식은 벌 필요가 없으며 휴식 시간을 갖는 것이 실제로 웰빙에 매우 중요하다는 점을 기억하십시오. 자기 연민을 실천하려면 마음챙김 앱을 사용해 보세요.

My Possible Self는 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 대화형 도구와 기능을 제공하는 자기 개선 도구입니다. 이 앱은 인지 행동 치료(CBT) 기술에 의존하며 Priory Healthcare에서 임상 인증을 받았습니다.

My Possible Self에서 다음 기능을 사용하여 자기 연민을 개선하십시오.

• 라이프스타일 퀴즈를 풀어보세요. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 퀴즈를 통해 돌봐야 할 삶의 영역을 파악할 수 있습니다.
• 가이드 시리즈를 따르세요. 이 앱은 불안 극복 및 숙면을 포함한 9개의 가이드 시리즈를 제공합니다.
• 툴킷을 구축하십시오. “생각하는 시간”과 기분 추적에서 생각 재구성 및 즐거운 활동 참여에 이르기까지 자기 연민 도구 키트를 구축하는 것은 일요일 공포가 닥쳤을 때 이상적입니다.
• 작은 행동 변화를 만드십시오. My Possible Self는 전반적인 웰빙 개선을 위해 알코올 섭취를 줄이거나 요가 연습을 시작하는 것과 같은 작은 생활 습관 개선 옵션을 제공합니다.

My Possible Self는 관리 가능한 방식으로 Sunday Scaries와 싸우기 위한 모든 노력을 한데 모을 수 있는 훌륭한 도구입니다.

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당신은 일요일의 공포를 경험하는 데 혼자가 아닙니다

Sunday Scaries는 매우 흔한 증상 모음이며, 주말이 다가오면서 이것을 경험하는 것은 혼자가 아닙니다. 불안이 남은 주말을 소모하게 하는 대신 위의 팁을 통해 감정을 제어할 수 있는지 확인하십시오. 정말로 어려움을 겪고 있다고 느끼면 친구, 가족 또는 전문가에게 연락하여 필요한 지원을 받으십시오.