살이 찌지 않고 클린벌킹을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

클린 벌킹은 지방 증가를 억제하면서 근육 게임의 수준을 높이는 것과 같습니다. 평소보다 조금 더 많은 칼로리(매일 약 250~500칼로리)를 섭취하지만, 핵심은 영양가 있는 음식에 집중하는 것입니다. 정크푸드 대신 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 섭취하세요.

규칙적인 운동, 특히 근력 운동은 이 여정에서 가장 좋은 친구입니다. 지방을 늘리는 구식 벌킹과 달리 클린 벌킹은 느리고 꾸준한 접근 방식입니다. 너무 통통해지지 않으면서도 근육이 늘어나서 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖게 됩니다.

살이 찌지 않고 클린벌킹을 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

칼로리 섭취량 설정: 유지 칼로리 (현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수)를 계산 하고 하루에 250-500칼로리를 추가하세요. 이 약간의 과잉은 과도한 지방 증가 없이 근육 성장을 지원합니다.

매크로 분포: 균형 잡힌 다량 영양소 분포를 목표로 합니다 .

• 단백질: 체중 1파운드당 약 1.0-1.2g의 단백질을 섭취하세요. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
• 탄수화물: 체중 1파운드당 약 2~2.2g의 탄수화물을 섭취하세요. 복합 탄수화물은 운동에 에너지를 제공합니다.
• 지방: 남은 칼로리를 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 채워보세요.

식사 타이밍: 신진대사를 활발하게 유지하고 근육에 영양분을 꾸준히 공급하기 위해 하루에 4~6번의 작은 식사를 하세요 .

음식 선택: 영양이 풍부한 음식을 선택하세요.

• 저지방 단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 살코기, 두부, 저지방 유제품.
• 복합 탄수화물: 통곡물, 현미, 퀴노아, 고구마, 야채.
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선.

수분 유지: 근육 기능과 전반적인 건강을 지원하기 위해 물을 많이 마십니다.

진행 상황을 모니터링하세요. 음식 일기를 쓰고 운동을 추적하여 칼로리와 영양 목표를 달성하고 있는지 확인하세요.

클린벌킹 운동 패턴

1. 저항 훈련

빈도: 일주일에 3~5일의 저항 훈련을 목표로 하세요 . 운동 사이에 근육 그룹이 회복할 수 있는 적절한 시간을 주십시오.

분할 루틴: 운동을 가슴 과 삼두근, 등과 팔뚝, 다리, 어깨와 같은 근육 그룹으로 나눕니다. 이를 통해 특정 근육 그룹을 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다.

복합 운동: 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동에 우선순위를 두세요. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업이 포함됩니다.

고립 운동: 이두박근 컬, 삼두근 확장, 종아리 들어올리기 등의 고립 운동으로 복합 운동을 보충하여 특정 근육을 목표로 삼으세요.

점진적 과부하: 근력이 향상됨에 따라 들어 올리는 중량이나 저항을 지속적으로 증가시킵니다. 이는 근육 성장에 중요합니다.

반복 횟수 및 세트 계획: 근비대(근육 성장)를 위해 6~12회 반복으로 3~5세트를 목표로 하세요. 낮은 반복수에는 더 무거운 무게를 사용하고, 더 높은 반복수에는 더 가벼운 무게를 사용하여 근육에 도전을 유지하세요.

2. 심혈관 운동

빈도: 심혈관 건강과 칼로리 소모를 위해 2~3일간 중간 강도의 심장 강화 운동(예: 조깅, 사이클링)을 포함하세요.

지속 시간: 세션당 30~45분이면 근육 성장을 방해하지 않고 심혈관 건강을 유지하는 데 충분합니다.

3. 휴식과 회복

휴식일: 근육이 회복되고 과도한 훈련을 방지할 수 있도록 일주일에 1~2일 휴식을 취하세요.

수면: 근육 회복과 전반적인 건강을 지원하기 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요.

4. 유연성과 이동성

워밍업: 운동 전에 역동적인 워밍업 운동을 수행하여 혈류를 증가시키고 부상 위험을 줄입니다.

쿨 다운: 운동 후에는 정적 스트레칭과 폼 롤링을 포함하여 유연성을 향상하고 근육통을 줄이세요.

클린 벌킹에서 보충제의 역할

단백질 보충제: 유청 단백질은 빠르게 흡수되어 운동 후 근육 회복 및 성장에 이상적입니다. 특히 전체 식품이 부족한 경우 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 카세인 단백질은 소화 속도가 느린 옵션으로 야간에 사용하기에 좋습니다. 수면 중에 아미노산을 꾸준히 방출하여 근육 회복과 회복을 돕습니다.

크레아틴: 자연적으로 발생하며 근육량과 근력을 향상시킵니다. 고강도 활동을 위한 빠른 에너지를 제공하고, 근육 세포량을 증가시키며, 성장을 지원합니다. 대부분의 개인에게는 일일 복용량 3~5g이 효과적입니다.

BCAA(분지쇄 아미노산): 류신, 이소류신, 발린은 근육 단백질 합성 및 회복을 돕습니다. 피로를 줄이고, 지구력을 강화하며, 회복 속도를 높이기 위해 운동 전 또는 운동 중에 복용하며, 특히 강렬한 훈련이나 칼로리 제한 다이어트 중에 유용합니다. 전체 식품에는 BCAA가 포함되어 있지만 보충이 도움이 될 수 있습니다.

이제 지방을 늘리지 않고 클린벌킹을 하는 방법을 알아냈으므로 원할 때마다 여행을 시작할 수 있습니다. 너무 무리하지 말고 몸에 필요한 만큼의 휴식을 취하세요.