돌고래 플랭크가 코어를 강화하는 방법은 다음과 같습니다.
돌고래 플랭크는 코어 근력을 강화하는 효과적인 방법입니다. 이 운동을 시작하면 여러 개의 코어 근육을 사용하게 됩니다. 여기에는 앞쪽을 향한 복직근, 안정성의 핵심인 깊숙이 자리잡은 횡복근, 그리고 옆구리를 이루는 경사근이 포함됩니다.
팔뚝만 사용하여 머리부터 발까지 직선 정렬을 유지하는 모습을 상상해 보세요. 간단해 보이죠? 그러나 이 기본 형태는 핵심 근육에 가장 강렬하게 도전하고 참여시키는 것입니다.
운동에 좀 더 열정을 더하려면 엉덩이를 들어 올려 거꾸로 V자 모양을 만들어 보세요. 이 운동은 특히 복근과 허리의 결합을 강화합니다. 정기적인 연습을 통해 더 강하고 탄력적인 코어를 위한 길을 닦는 것입니다.
돌고래 플랭크 공연
팔뚝 플랭크 자세로 시작하세요. 팔뚝 플랭크 자세를 취한 후 다음 단계에 따라 돌핀 플랭크 자세로 전환하세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하려면 코어 근육을 사용하세요.
- 팔뚝과 팔꿈치로 땅을 누르면서 엉덩이를 부드럽게 위로 들어 올리세요.
- 엉덩이를 들어 올리면 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 되어 돌고래 자세를 닮았습니다.
- 원하는 시간 동안 돌고래 플랭크 자세를 유지하세요. 초보자는 15~30초로 시작하고 근력이 쌓이면서 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 운동하는 동안 목의 긴장을 풀고 꾸준한 호흡을 유지하십시오.
- 자세를 풀려면 엉덩이를 다시 팔뚝까지 낮추세요.
돌고래 플랭크는 어떤 근육을 목표로 삼나요?
핵심 근육
복직근(Rectus Abdominis): 척추를 구부리는 데 도움이 되는 앞 복부 근육입니다.
횡복근: 심부 코어 근육은 척추의 안정성과 지지를 담당합니다.
경사근(Obliques): 허리 옆에 있는 근육으로 비틀림과 측면 움직임을 돕습니다.
어깨와 등 위쪽
삼각근: 어깨 근육은 팔뚝 플랭크 자세에서 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
승모근: 등 위쪽 근육은 운동 중 자세를 지지하는 역할을 합니다.
허리
척추기립근: 아래쪽 척추를 따라 있는 이 근육은 플랭크 자세를 유지할 때 등의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
다리와 둔부
대퇴사두근: 허벅지 앞쪽 근육이 사용되어 다리를 꼿꼿이 유지합니다.
대둔근: 엉덩이의 큰 근육은 엉덩이 안정성에 기여합니다.
햄스트링 및 종아리: 이 근육은 다리 정렬을 유지하는 데 도움이 되므로 어느 정도 관련됩니다.
돌고래 플랭크 수행의 이점
코어 근력: 돌핀 플랭크에 뛰어들면 코어 전체가 운동됩니다. 이는 기초가 더욱 탄탄해짐을 의미하며, 이는 더 나은 균형과 보다 안정된 자세로 이어집니다.
향상된 자세: 일반적인 돌고래 플랭크를 사용하면 코어에 당당하게 서서 구부정한 자세를 피하는 데 필요한 힘을 얻을 수 있습니다.
향상된 안정성: 돌고래 판자를 균형 잡는 행위로 생각하십시오. 머리부터 발끝까지 직선을 유지하는 것은 단지 육체적인 도전이 아닙니다. 이는 일상 생활의 더 나은 안정성을 약속합니다.
허리 건강: 허리 통증이 있는 사람이라면 누구나 강한 척추의 중요성을 알고 있습니다. 돌고래 플랭크는 등 근육, 특히 아래쪽 척추를 따라 있는 근육을 작동시켜 꼭 필요한 지지력을 제공합니다.
유연성: 미묘한 스트레칭 입니다 . 돌핀 플랭크에 몸을 담그면 어깨와 햄스트링 같은 부위가 늘어나 시간이 지남에 따라 더욱 유연해집니다.
전반적인 기능적 건강: 강한 코어는 신체의 지지 시스템과 같아서 들어올리기부터 자신감 있게 걷는 것까지 모든 것을 돕습니다. 돌핀 플랭크는 일상적인 신체 요구 사항에 도움이 됩니다.
정신적 이점: 육체적인 것 외에도 돌고래 플랭크에 대한 조용한 마음챙김이 있습니다. 깊게 호흡하고 자세를 유지하면 스트레스가 풀리고 차분해지는 순간을 발견하게 될 것입니다 .
이제 돌고래 플랭크를 수행하는 방법을 알았으므로 이를 사용하여 코어를 강화하는 것이 매우 쉬울 것입니다. 너무 무리하지 말고 허리에 주의하세요.
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