하드스타일 플랭크 가이드: 이 놀라운 코어 운동에 대해 알아야 할 모든 것 

때때로 RKC 플랭크(러시안 케틀벨 챌린지)라고도 하는 하드스타일 플랭크는 표준 플랭크의 훨씬 더 도전적인 변형입니다. 이 판자 변형은 특히 상체와 깊은 코어 근육에 근육 긴장을 증가시킵니다.

오래 버티는 동안 코어 근육에 작용하는 기존의 플랭크와 달리 이 플랭크 변형은 부하가 증가한 상태에서 중앙부를 목표로 합니다. 하드스타일 플랭크의 주요 목적은 전신 긴장을 달성하고 엄청난 코어 강도와 안정성을 생성하도록 돕는 것입니다.

이 플랭크 운동 중에는 표준 플랭크 변형만큼 몸이 이완되지 않으므로 자세를 유지하기가 훨씬 더 어렵습니다.

하드스타일 플랭크 근육

모든 종류의 플랭크와 마찬가지로 RKC 플랭크의 주요 근육은 복직근, 내복사근, 외복사근, 복횡근과 같은 코어 입니다 . 그러나 운동 중에 관련된 이차 근육은 다음과 같습니다.

• 사두근
• 둔근
• 삼각근
• 가슴
• 견갑골 안정제

하드스타일 플랭크는 어떻게 하나요?

운동을 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1단계: 팔뚝과 발가락에 하이 플랭크 자세를 취하여 시작합니다. 양손을 앞으로 모으고 어깨 근육을 안으로 당깁니다. 몸을 중립 자세로 유지하고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔뚝을 서로 평행하게 유지하고 어깨 바로 아래에 놓습니다.

2단계: 이제 턱을 당기고 바닥을 똑바로 내려다보십시오. 어깨를 안정되게 유지하고 팔꿈치를 서로를 향해 쥐어 짜서 어깨를 외회전시킵니다. 이러한 움직임을 아이소메트릭 방식으로 수행해야 합니다.

3단계: 다리를 서로를 향해 조이고 대퇴사두근을 구부려 무릎을 곧게 펴십시오. 골반 근육을 약간 아래로 기울이고 둔근을 최대한 세게 조입니다.

4단계: 동시에 둔근을 조이면서 발가락과 주먹을 서로를 향해 천천히 당깁니다.

5단계: 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 자연스럽게 호흡을 계속하십시오. 천천히 몸을 바닥에 대고 몇 번 더 운동을 반복하십시오.

하드스타일 플랭크를 할 때 몸을 일직선으로 유지하고 안정성을 제공하며 불필요한 긴장과 움직임을 방지하기 위해 코어 근육을 항상 수축 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

또한 운동 내내 대퇴사두근과 둔근을 유지하는 것도 엉덩이와 몸 전체를 안정적으로 유지하는 데 똑같이 중요합니다.

하드스타일 플랭크의 이점은 무엇입니까?

이 코어 강화 플랭크 변형을 정기적으로 연습 하면 다음과 같은 몇 가지 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다.

• 코어의 힘과 안정성을 개발
• 엄청난 전신 강도와 안정성을 구축합니다.
• 근육 선명도 향상
• 부상 위험 방지
• 리프팅 용량 향상
• 근육 지구력 증가
• 조화와 균형을 향상
• 허리 통증 감소

Hardstyle Plank와 Standard Plank의 차이점은 무엇입니까?

널빤지의 두 변형은 동일하게 보일 수 있지만 알아야 할 미묘한 차이점이 있습니다.

골반 위치

두 판자의 주요 차이점은 골반의 위치입니다. 표준 플랭크에서는 골반 근육이 중립 위치에 놓이지만 하드스타일 플랭크에서는 골반을 약간 들어 올려야 합니다.

팔 위치

팔 위치는 표준 플랭크에서 팔이 평행하지만 RKC 플랭크에서는 손을 맞물리고 팔뚝이 안쪽으로 향하게 유지해야 합니다.

핵심 활성화

하드스타일 플랭크에서는 코어 근육, 특히 복직근과 복직근이 표준 플랭크보다 두 배 더 활성화되므로 더 가치 있는 결과를 얻을 수 있습니다.

근력 운동 초보자라면 10초씩 최소 3개의 플랭크로 시작하세요. 근력이 강해지면 지속 시간을 20초로 늘리고 시간이 지남에 따라 점차 지속 시간을 늘리십시오.

전반적으로 하드스타일 플랭크는 가장 효과적이고 어려운 플랭크 변형 운동 중 하나이며 코어의 힘과 안정성을 개발 하고 신체 기능을 향상시키는 데 좋습니다 . 이 코어 킬링 운동을 할 때 등을 둥글게 하거나 머리를 움직이지 않는 것을 기억하세요. 운동을 최대한 활용하려면 운동 내내 중립 자세를 유지하십시오.