팔뚝 플랭크: 이 플랭크 변형으로 코어 근력 강화

팔뚝 판자는 몸 전체에 도전하는 체중 및 정적 코어 운동입니다. 이 운동은 다양한 신체 움직임과 기능에 중요한 코어, 즉 중간부 또는 복근을 목표로 하는 데 특히 유용합니다.

또한 팔뚝 판자 운동은 허리 통증 완화와 균형 및 유연성 향상에 좋습니다. 팔뚝 판자의 가장 좋은 부분은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용한다는 것입니다. 여기에는 코어, 다리, 등, 팔, 어깨 및 전체 후방 사슬 근육이 포함됩니다.

포어암 플랭크 홀드를 올바르게 하는 방법은?

운동이 쉬워 보일 수 있지만 올바른 근육을 대상으로 하고 가장 중요하게는 부상으로 이어지지 않도록 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 팔꿈치와 발가락을 어느 정도 지탱할 수 있도록 운동 매트에서 팔뚝 플랭크를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이 연습을 수행하려면:

1단계: 얼굴을 아래로 하고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 운동 매트에 눕습니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔뚝을 앞쪽으로 유지하십시오.

2단계: 복근과 둔근에 힘을 주고 체중을 팔꿈치와 발가락에 고르게 분산시킨 상태에서 발가락과 팔꿈치 위로 천천히 들어 올립니다.

3단계: 몸이 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선을 이루고 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 합니다.

4단계: 자세를 최대한 오래 유지한 다음 천천히 몸을 바닥에 놓습니다.

5단계: 운동을 몇 번 더 반복합니다.

운동을 할 때 잘못된 자세는 긴장을 주고 목 통증을 유발할 수 있으므로 목과 머리를 중립 위치에 유지해야 합니다 .

팔뚝 판자의 이점은 무엇입니까?

팔뚝 판자는 많은 신체 건강상의 이점을 제공합니다. 코어 강화 및 척추 안정화에서 전신 혜택 제공에 이르기까지 이 운동은 모든 것을 할 수 있습니다.

팔뚝 플랭크 운동을 정기적으로 하면 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

엄청난 코어 근력 개발

이 운동의 가장 인기 있는 이점 중 하나는 코어 근력 과 안정성을 구축하는 능력입니다 . 강력한 코어는 운동에만 중요한 것이 아니라 모든 강력한 스포츠 동작의 기초입니다. 또한 강한 코어는 관절과 뼈에 가해지는 과도한 압력을 줄이고 정렬된 척추를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

유연성 향상에 도움

이 플랭크 변형은 전반적인 유연성을 향상시키는 좋은 방법이기도 합니다 . 하체를 스트레칭하고 종아리와 햄스트링을 포함한 일부 주요 하체 근육의 긴장을 완화합니다.

팔뚝 플랭크를 정기적으로 연습하면 다리 근육의 경직을 방지하고 더 유연하고 움직일 수 있도록 도와줍니다.

자세 교정 및 허리 통증 감소에 도움

이 모든 것을 예방하는 가장 좋은 방법은 팔뚝 판자와 같은 코어 및 허리 강화 운동 에 집중하는 것입니다 . 이렇게 하면 허리를 중립 위치에 유지하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

몸 전체를 강화

이 플랭크 변형의 가장 좋은 점은 한 번에 여러 근육을 목표로 하여 전신 이점을 제공한다는 것입니다. 하체의 둔부, 대퇴사두근 및 종아리를 대상으로 하고 상체의 가슴, 팔, 어깨 및 코어에 작용합니다.

팔뚝 판자는 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수도 있습니다. 초보자라면 무릎 판자로 시작하여 팔뚝 전체 움직임까지 천천히 올릴 수 있습니다. 기본 변형을 마스터하면 사이드 플랭크 및 싱글 레그 플랭크와 같은 고급 플랭크 변형을 운동 루틴에 점진적으로 통합할 수 있습니다.

운동이 상태를 악화시킬 수 있으므로 다리 또는 어깨 부상이 있는 경우 모든 유형의 플랭크를 피하십시오. 또한 플랭크를 하는 동안 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.