막대가 있는 컬: 팔 훈련 수준을 높이는 5가지 최고의 컬 변형

단순한 바이셉스 컬을 수행하는 대신 방대한 양의 팔 세트를 개발하고 싶다면 모든 각도에서 근육을 단련하기 위해 팔 훈련에 바가 있는 컬의 다양한 변형을 추가해야 합니다.

또한 올림픽 컬 바 또는 캠버 컬 바와 같은 다양한 운동 도구를 사용하여 손 위치와 그립을 실험해야 합니다. 바가 있는 컬의 변형은 팔뿐만 아니라 어깨, 등, 가슴에도 작용합니다. 그들은 전체 체격에 질량을 추가하려는 운동가에게 매우 유익합니다.

시작하는 데 도움이 되도록 각 각도에서 효과가 있고 강렬한 팔 운동 세션을 제공하는 막대가 있는 팔 컬의 가장 좋은 변형을 나열했습니다.

다음 체육관 세션에서 시도할 바가 있는 다양한 컬

다음은 바벨, EZ 컬, 캠버 바 및 올림픽 바와 같은 다양한 바를 사용하여 할 수 있는 최고의 컬 변형 5가지를 보여줍니다.

#1 스트레이트 바 컬

쉽고 효과적인 이두근 컬 바 운동으로 팔 훈련을 시작하세요. 스트레이트 바 컬은 바벨을 사용하여 수행할 수 있는 가장 훌륭하고 가장 고전적인 운동 중 하나입니다.

자신에게 더 도전하기 위해 측면에 웨이트 플레이트를 추가할 수 있지만 처음에는 항상 웨이트 없이 시작해야 합니다. 바가 있는 컬의 이 변형은 이두박근을 목표로 하고 손목과 손이 자연스러운 그립 위치에 있게 하여 통증과 부상의 위험을 줄입니다.

그것을 하기 위하여:

• 어깨 넓이로 바벨을 잡습니다. 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
• 두 발을 모으고 등을 곧게 펴고 팔을 펴고 똑바로 서십시오. 바가 몸에 닿지 않도록 하십시오.
• 팔꿈치가 옆구리에 가깝고 몸이 안정된 상태에서 바를 부드럽고 천천히 위로 구부립니다.
• 움직임의 최고점에서 이두박근을 조이고 바를 시작 위치로 내립니다.

#2 프리처 컬

바가 있는 컬의 변형은 EZ 바를 사용하여 할 수 있는 최고의 팔 운동 중 하나입니다 . 설교자 벤치 패드 위치로 인해 이두박근의 주요 근육인 상완요골근이 최적의 표적이 될 수 있습니다.

그것을 하기 위하여:

• 기댈 때 가장자리가 겨드랑이 아래로 오도록 설교자 벤치 패드에 팔을 올려 놓습니다.
• 손바닥이 위를 향하고 팔을 똑바로 아래로 뻗어 EZ 컬 바를 잡습니다.
• 발을 바닥에 단단히 고정하고 등을 안정적으로 고정한 상태에서 바를 가슴 쪽으로 또는 손이 어깨 높이에 닿을 때까지 컬합니다.
• 바를 낮추고 운동을 반복하십시오.

#3 캠버드 바 컬

캠버 컬은 표준 컬과 유사하며 일반적으로 해머 컬 과 스트레이트 바 컬의 혼합으로 간주됩니다.

그러나 막대가 있는 컬의 이 변형에서는 손이 서로를 향하고 손목이 45도 안쪽을 향하도록 유지하십시오. 이 변형은 또한 손목과 관절에 더 쉽고 더 무거운 무게를 들어 올릴 수도 있습니다.

그것을 하기 위하여:

• 손바닥이 서로를 향하고 손이 약 45도가 되도록 휘어진 컬 바를 잡습니다.
• 캠버형 컬 바에 추를 얹고 어깨 넓이의 언더핸드 그립으로 잡습니다.
• 서서 바가 허벅지에 닿도록 하십시오.
• 팔꿈치가 안정된 상태에서 팔뚝 아래쪽이 이두박근에 닿을 때까지 바를 어깨 쪽으로 구부립니다.
• 수축을 유지하고 컨트롤을 사용하여 천천히 바를 내립니다.

#4 바를 이용한 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

막대가 있는 컬의 변형은 표준 컬이 아닙니다. 오버헤드 트라이셉스 컬은 이두박근을 목표로 할 뿐만 아니라 바를 머리 위로 들어 올리기 위해 막대한 힘과 힘을 필요로 하면서 삼두근을 자극합니다. 직선 막대 또는 EZ 컬 막대를 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다.

그것을 하기 위하여:

• 똑바로 서서 오버핸드 그립을 사용하여 머리 뒤로 바를 잡습니다. 양손은 서로 가깝게 유지하고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 팔을 곧게 펴고 팔이 펴질 때까지 바를 머리 위로 들어 올리십시오.
• 팔꿈치를 목 뒤의 아래쪽 막대로 천천히 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.

#5 리버스 그립 컬

바가 있는 리버스 그립 컬은 이두박근을 목표 로 하고 팔뚝에 있는 근육에도 작용합니다.

그것을 하기 위하여:

• 오버핸드 그립을 사용하여 스트레이트 바 또는 EZ 컬 바를 잡고 똑바로 서십시오.
• 손을 어깨와 일직선으로 유지하고 허리를 가로질러 바를 위치시킵니다.
• 팔뚝을 사용하고 팔을 구부려 바를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 바를 최대한 수직에 가깝게 잡고 몇 초 동안 자세를 유지합니다.
• 막대를 시작 위치로 내립니다.

다른 막대로 컬을 하면 손 위치, 그립 및 회전을 더 많이 사용자 정의할 수 있으며 직선 막대를 사용하는 데 문제가 있는 사람들의 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

앞서 언급한 운동을 할 때는 항상 자신의 체력 수준에 맞을 만큼 편안한 바를 선택하십시오. 예를 들어 초보자인 경우 직선 막대 또는 EZ 막대로 시작하여 약간 더 길고 다루기 어려운 올림픽 막대 까지 천천히 작업하십시오 .