턱걸이 vs 풀업: 당신이 뭘 잘못하고 있나요?

턱업과 풀업이 어떻게 다른지 궁금하실 수도 있지만 사실 두 운동 모두 경계가 얇습니다. 턱걸이와 풀업은 모두 등, 팔, 어깨를 단련하는 상체 운동이지만 중요한 차이점이 있습니다. 바로 그립입니다.

턱걸이에서는 손바닥이 자신을 향하게 하여 바를 잡습니다(외전 그립). 이 자세는 광배근 및 기타 등 근육과 함께 이두근에 더 중점을 둡니다. 반면에 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡습니다(회내 그립). 이 그립은 이두근에 초점을 덜 맞추고 광배근 쪽으로 초점을 이동시켜 많은 사람들에게 조금 더 힘들게 만듭니다.

턱업 vs 풀업: 당신에게 맞는 것은 무엇인가요?

그립과 형태

친업(Chin-up): 친업에서는 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다(외전 그립). 손은 대개 어깨 너비 정도 떨어져 있습니다. 이 그립은 자연스럽게 더 넓은 범위의 동작을 허용하며 일반적으로 초보자에게 더 쉽습니다.

풀업(Pull Up): 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고(회내 그립) 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 이 그립은 더 많은 근육 동원을 요구하기 때문에 더 어려울 수 있습니다.

근육 참여

친업: 친업은 주로 이두근과 광배근(큰 등 근육)을 대상으로 하지만 승모근, 능형근 및 코어에도 이보다 적은 정도로 작용합니다. 회외 그립으로 인해 이두박근이 상당히 개입되어 운동이 다소 쉬워질 수 있습니다.

풀업: 풀업은 등 위쪽, 특히 광배근에 더 중점을 두지만 이두근, 어깨 및 코어에도 영향을 줍니다. 회내 그립은 등 근육의 참여가 더 많이 필요하므로 등 위쪽에 더 어려운 운동이 됩니다.

난이도와 접근성

친업: 일반적으로 턱업은 이두근이 움직임에 더 중요한 역할을 하기 때문에 풀업보다 쉽다고 간주됩니다. 이를 통해 초보자나 상체 근력이 약한 사람들이 친업을 더 쉽게 할 수 있습니다.

풀업(Pull-Up) : 풀업은 이두근의 기여도가 감소하고 등 근력에 대한 의존도가 높아지기 때문에 종종 더 어려운 것으로 간주됩니다. 이는 특히 등 위쪽 근력을 강화하려는 사람들에게 더욱 고급 운동이 됩니다.

변형 및 적응성

두 운동 모두 다양한 수정과 변형이 있습니다. 예를 들어, 보조용 저항 밴드를 사용하거나 손 너비를 조정하면 난이도와 근육 참여가 바뀔 수 있습니다. 또한 중립 그립(손바닥이 서로 마주보는 상태)으로 이러한 운동을 수행하면 두 운동의 이점이 혼합되어 제공될 수 있습니다.

기능적 및 운동적 이점

친업과 풀업은 모두 악력 , 상체 근력 및 전반적인 체력을 향상시킵니다. 이는 실제 활동과 다양한 스포츠에 잘 적용되는 기능적 운동입니다. 이러한 운동을 정기적으로 연습하면 자세가 개선되고 운동 능력이 향상되며 상체 부상 위험이 줄어듭니다.

어느 것을 해야 합니까?

턱걸이 또는 풀업에 집중하기로 한 결정은 피트니스 목표 및 경험 수준에 맞춰야 합니다. 손바닥이 자신을 향하게 하는 친업은 일반적으로 상체 운동을 처음 접하는 사람들에게 더 좋습니다. 이두근을 강하게 자극하여 운동을 약간 더 쉽게 만들기 때문입니다.

따라서 턱걸이는 이두근 근력을 키우고 당기는 운동 에 익숙해지는 데 이상적입니다 . 반면, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하는 풀업은 등 위쪽, 특히 광배근에 더 중점을 둡니다.

전반적인 상체 근력이 더 필요하므로 , 등을 종합적으로 강화하고 상체 근육 발달을 향상시키는 것을 목표로 하는 사람들에게 더 적합합니다.

요약하면, 친업과 풀업은 비슷해 보이지만 그립, 근육 참여, 난이도 및 기능적 이점 측면에서 크게 다릅니다.