캠버드 바 컬: 방법, 이점, 변형

캠버드 바 컬: 방법, 이점, 변형

EZ 바 컬 또는 프리처 컬이라고도 알려진 캠버드 바 컬은 이두박근을 목표로 하는 인기 있는 운동입니다. 모양 때문에 EZ 바라고도 하는 캠버 바는 보다 편안한 그립을 제공하는 각진 핸드 그립이 특징입니다. 직선 바벨을 사용하여 동일한 운동을 수행할 때 손목과 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

캠버 바 컬을 수행하는 방법

Bicep 운동 (Unsplash의 Richard R 사진)
Bicep 운동 (Unsplash의 Richard R 사진)

캠버 바 컬을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 캠버 바를 선택하고 적절한 무게를 싣는 것부터 시작하십시오. 올바른 형태를 유지할 수 있는 무게로 시작하여 점점 더 편안해짐에 따라 무게를 늘립니다.
  2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려야 합니다. 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)과 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 캠버 바를 잡습니다. 팔꿈치는 몸통에 가까워야 합니다.
  3. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬고 이두박근을 수축시켜 바벨을 앞으로 구부립니다. 바가 어깨 높이에 있고 이두박근이 완전히 수축될 때까지 계속 들어 올리십시오. 최대 효과를 위해 동작의 상단에서 이두박근을 조입니다.
  4. 이두박근의 긴장을 유지하면서 짧은 순간 동안 수축된 자세를 유지합니다.
  5. 숨을 들이마시며 바벨을 천천히 내리면서 컨트롤을 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 완전히 펴되 팔뚝에 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
  6. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

아래 목록은 캠버 바 컬을 효과적으로 수행하기 위한 몇 가지 팁입니다.

  • 동작 내내 상완을 고정된 상태로 유지하십시오. 운동에 관련된 유일한 관절은 팔꿈치 관절이어야 합니다.
  • 바를 들어 올리고 내리는 동안 제어되고 부드러운 움직임을 유지하십시오.
  • 웨이트를 들어 올리기 위해 과도한 운동량을 사용하거나 몸을 휘두르지 마십시오. 이두박근을 분리하고 결합하는 데 중점을 둡니다.
  • 근육 활성화 및 성장을 최대화하기 위해 편심(하강) 단계를 강조하면서 제어된 방식으로 운동을 수행합니다.
  • 올바른 형태를 사용하고 과도한 체중을 피하는 것이 중요합니다.
  • 더 가벼운 무게로 시작하고 점점 더 강해짐에 따라 점진적인 과부하에 집중하십시오 .

캠버 컬을 하는 동안 어떤 근육이 표적이 됩니까?

이두근 (Unsplash의 Diyar Shahbaz 사진)
이두근 (Unsplash의 Diyar Shahbaz 사진)

캠버드 바 컬은 상완 전면에 위치한 상완이두근을 주로 목표로 합니다. 상완이두근은 팔꿈치 관절을 구부리고 팔뚝을 회외(손바닥을 위로 향하게 함)하는 역할을 합니다.

이두박근 외에도 캠버 바 컬은 움직임을 돕기 위해 안정제 및 시너지 효과로 다른 근육과 결합합니다. 이 근육에는 다음이 포함됩니다.

상완근

이 근육은 상완이두근 아래에 있으며 팔꿈치 굴곡을 담당합니다. 캠버드 바 컬은 상완근을 효과적으로 목표로 하여 이 근육의 크기와 강도를 개발하는 데 도움을 줍니다.

상완요골근

상완요골근은 팔뚝을 따라 움직이는 근육입니다. 팔꿈치 관절을 구부리는 데 도움이 되며 캠버 바 컬 중에 활성화됩니다.

팔뚝 근육

캠버 컬의 주요 초점은 상완 근육에 있지만 요측수근굴근, 척측수근굴근, 원회내근과 같은 전완의 근육도 운동 중 그립과 안정성을 유지하는 데 관여합니다.

캠버 컬의 변형

Bicep 컬(Unsplash의 Ömer Haktan Bulut 사진)
Bicep 컬(Unsplash의 Ömer Haktan Bulut 사진)

다양한 각도에서 이두박근을 목표로 하고 훈련에 다양성을 더하기 위해 운동 루틴에 통합할 수 있는 캠버 바 컬의 몇 가지 변형이 있습니다. 다음은 세 가지 인기 있는 변형입니다.

와이드 그립 캠버드 바 컬

어깨너비 그립으로 캠버드 바를 잡는 대신 바에 손을 더 넓게 벌려 더 넓은 그립을 잡을 수 있습니다. 이 변형은 이두박근의 바깥 부분을 더 강조하고 상완의 폭을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

클로즈 그립 캠버드 바 컬

와이드 그립 변형과 달리 클로즈 그립 캠버 컬은 더 좁은 그립으로 바를 잡고 있습니다. 약 6~8인치 간격으로 양손을 더 가깝게 위치시키십시오. 이 변형은 이두박근의 안쪽 부분, 특히 상완근을 더 강조합니다.

리버스 그립 캠버드 바 컬

언더핸드 그립(손바닥이 위를 향함)을 사용하는 대신 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향함)으로 캠버 컬을 수행할 수 있습니다. 이 변형은 리버스 컬이라고도 합니다. 그것은 주로 팔뚝에 위치한 상완요골근을 목표로 하지만, 여전히 상완이두근은 덜 관여합니다.

이러한 변형을 운동 루틴 에 통합할 때 전체 동작에서 적절한 형태와 제어를 유지하는 것이 중요합니다. 각 변형에 익숙해지면 점차적으로 무게를 늘리고 과도한 운동이나 부상을 피하기 위해 항상 몸에 귀를 기울이십시오.

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