미용 체조 등 운동: 장비 없이도 강력한 등을 위한 최고의 미용 체조 운동 5가지   

미용 체조 등 운동은 장비가 거의 또는 전혀 없이 등 근육을 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법입니다.

관절에 너무 무리가 갈 수 있는 덤벨 및 케틀벨과 같은 프리 웨이트를 포함하는 운동과 달리 미용 체조 운동은 비교적 부드럽고 관절의 수명을 더 길고 더 건강하게 해줄 수 있지만 밴드, 바 및 링과 같은 장비가 필요할 수도 있습니다.

미용 체조 등 운동은 어떤 근육을 목표로 합니까?

특히 등 미용 체조 운동은 광배근, 승모근, 대원근 및 소원근, 후방 삼각근, 능형근 및 요추와 같은 근육을 포함하는 전체 상부 및 하부 등을 강화합니다. 이러한 운동은 또한 흉추의 가동성을 향상시키고 전체 후방 사슬 근육 도 활성화합니다.

이 기사에서는 미용 체조 등 운동 루틴에 추가할 수 있는 몇 가지 최고의 운동을 나열했습니다. 좋은 소식은 다음 운동은 장비가 필요 없는 미용 체조 등 운동이라는 것입니다. 즉, 몸무게만 사용하여 할 수 있습니다.

강렬한 미용 체조 등 운동을 위한 운동

다음 다섯 가지 운동은 효과적이며 가정 운동의 일부로 수행할 수 있습니다.

이러한 운동을 통해 강하고 등을 구부릴 수 있으며 전반적인 근력, 유연성 및 자세를 향상시킬 수 있습니다.

#1 슈퍼맨

수퍼맨은 미용 체조 등 운동에 추가할 수 있는 쉽고 효과적인 운동입니다.

광배근을 타겟으로 하고 동시에 코어 근육에 작용하는 탁월한 허리 미용 체조 운동입니다 . 이 운동은 어깨, 복근 및 둔근도 목표로 합니다.

그것을 하기 위하여:

• 얼굴을 아래로 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 다리와 팔을 바닥에서 들어 올리고 등 위쪽을 사용하여 몸을 들어 올립니다.
• 코어 근육을 사용하고 머리를 안정되게 유지하십시오. 몇 초 동안 유지하고 다리와 손을 시작 위치로 내립니다.
• 반복하다.

#2 새 개

새 개는 미용 체조 등 운동 루틴에 추가할 수 있는 또 다른 매우 효과적인 아이소메트릭 운동입니다. 상체의 근력과 가동성을 향상시키는 동시에 코어 근육을 단련 하고 척추를 안정시킵니다.

그것을 하기 위하여:

• 무릎에 판자 자세를 취하고 팔을 어깨 아래에 똑바로 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하고 손바닥을 바닥에 대고 얼굴을 아래로 향하게 합니다.
• 오른팔을 앞쪽으로 들어 올리고 왼쪽 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗습니다.
• 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 몇 번 반복하고 측면을 바꾸십시오.

#3 엎드린 코브라

엎드린 코브라는 등 상부와 하부를 목표로 할 뿐만 아니라 팔과 어깨의 외부 회전근도 강화하는 최고의 미용 체조 등 운동 중 하나입니다.

또한 승모근 , 광배근 및 코어를 대상으로 하며 요추의 강도도 향상시킵니다.

그것을 하기 위하여:

• 얼굴을 아래로 하고 다리를 뒤로 곧게 뻗은 상태로 매트 위에 눕습니다. 팔은 옆구리에, 손바닥은 허벅지 아래에 두세요.
• 복근과 둔근을 수축시켜 다리와 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 아랫배, 엉덩이 및 발가락이 바닥에 닿는 유일한 부분인지 확인하십시오.
• 엄지손가락이 위를 향하도록 팔을 바깥쪽으로 돌립니다. 자세를 유지하고 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.

#4 바디웨이트 리어 델타 플라이

리어 델트 플라이 의 바디웨이트 버전은 운동에 웨이트를 추가하고 싶지 않은 초보자와 운동가에게 이상적입니다. 이 운동은 삼각근을 목표로 하며 또한 가슴에 훌륭한 운동을 제공합니다.

그것을 하기 위하여:

• 얼굴을 위로 하고 팔을 옆으로 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 엄지손가락이 천장을 향하도록 유지합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태를 유지합니다.
• 손바닥을 바닥에 대고 누르고 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔꿈치가 잠겨 있고 팔이 똑바로 있는지 확인하십시오.
• 후면 삼각근을 사용하고 운동을 할 때 복근을 수축합니다.
• 상단을 잡고 반복하십시오.

#5 플랭크 행

플랭크 로우는 놀라운 코어 강화 운동으로 간주되지만 미용체조 등 운동에 추가하여 등 상부와 하부 전체에 강렬한 운동을 제공할 수도 있습니다.

그것을 하기 위하여:

• 손바닥을 바닥에 대고 발을 곧게 뒤로 하여 플랭크 자세로 시작합니다. 머리를 중립 위치에 두십시오.
• 플랭크 자세를 유지하면서 오른팔을 들어 옆구리를 따라 노를 젓습니다.
• 반대쪽도 같은 동작을 반복하고 몇 초 동안 번갈아 가며 계속합니다. 엉덩이를 구부리거나 몸을 한쪽에서 다른쪽으로 흔들지 마십시오.

미용 체조 등 운동은 등 전체를 단련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨와 팔과 같은 주변 근육을 강화합니다. 게다가 맨몸 운동은 초보자도 더 안전하고 쉽게 접근할 수 있습니다.