이동성을 높이고 통증을 완화하는 최고의 어깨 스트레칭

2023/12/09

어깨 스트레칭은 어깨를 움직일 때 느끼는 따끔거리는 통증을 완화하는 놀라운 방법입니다. 어깨를 회전시키거나 일반적인 작업을 할 때 통증이 있거나 너무 뻣뻣한 느낌을 받은 적이 있습니까? 걱정하지 마십시오. 좋은 어깨 건강을 위해 연습할 수 있는 어깨 스트레칭 몇 가지에 대해 논의하겠습니다.

어깨 통증이나 경직은 많은 개인에게 흔한 문제입니다. 연구에 따르면 성인의 18~26%에게 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 고기능 운동선수에게도 문제가 된다. 이는 이동성 부족과 어깨에 발생할 수 있는 기타 합병증 때문입니다. 그렇다면 이에 대한 해결책은 없을까요?

어깨 스트레칭에 관한 이 글에서는 두 가지 중요한 측면, 즉 어깨 통증을 완화하는 방법과 어깨의 가동성을 높이는 방법에 대해 설명합니다.

통증을 없애는 어깨 스트레칭

언제 어디서나 어깨 통증을 줄이기 위해 할 수 있는 간단한 어깨 스트레칭 5가지를 소개합니다.

기간 – 매주 3~4회

각 스트레칭을 3~5회 수행합니다. 하루에 2~3번 정도 할 수 있습니다.

1. 가슴 스트레칭

· 왼팔을 가슴 부위 위로 가져옵니다.
· 오른쪽 팔꿈치의 주름으로 왼쪽 팔을 잡습니다.
· 느끼는 스트레칭 정도에 따라 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지하세요.
· 다른 쪽 팔에도 이것을 반복합니다.

2. 앉아서 트위스트

· 앞을 바라보고 의자에 앉습니다.
· 몸을 왼쪽으로 비틀고 왼손을 허리 뒤로 가져옵니다.
· 스트레칭을 하면서 목을 왼쪽으로 비틀어 보세요.
· 오른팔을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
· 이 자세를 30초간 유지합니다.
· 반대쪽도 반복합니다.

3. 어깨 원

· 왼팔을 아래로 늘어뜨린 채 오른팔을 내밀어 잡습니다.
· 어깨관절부터 시계방향으로 5회 원을 그리세요.
· 그런 다음 어깨 관절부터 시계 반대 방향으로 5회 원을 그리세요.
· 반대쪽도 반복합니다.

4. 벽 스트레치

· 오른쪽 팔꿈치를 팔과 90도 각도를 이루는 벽에 올려 놓습니다.
· 오른발을 앞으로 내딛고 부드럽게 몸을 기울입니다.
· 스트레칭 자세를 30초간 유지합니다.
· 다른 쪽 팔로도 반복합니다.

5. 가슴 확장

· 운동 밴드를 잡고 두 팔을 뒤로 가져옵니다.
· 턱을 들고 팔을 들어 올리십시오.
· 이렇게 하면 어깨 관절과 흉곽이 스트레칭됩니다.
· 15~20초 동안 유지하세요.
· 3~5회 반복합니다.

어깨 가동성

어깨 가동성은 어깨 근육과 관절의 기능과 강화 모두에 중요합니다. 이동성이 향상되면 향후 어깨 건강과 전반적인 생산성이 향상될 수 있습니다. 위에서 언급한 어깨 스트레칭이 어깨 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 유연성 향상을 위해 연습할 수 있는 고급 어깨 가동성 스트레칭 4가지를 소개합니다.

1. 데드 행

· 풀업 바를 잡으세요.
· 손바닥을 앞으로 내밀어 바에 매달립니다.
· 10초 동안 기다리세요.
· 진행 시간을 늘립니다.

2. 웨이트 서클

· 양손에 2파운드 접시나 덤벨을 잡습니다.
· 양쪽 팔을 아래로 유지하십시오.
· 머리 위로 올렸다가 다시 내리세요.
· 이것을 8~10회 반복합니다.

3. 하향 개 자세

· 구부린 자세에서 매트 위에 팔을 내려 놓습니다.
· 팔을 어깨 길이로 벌립니다.
· 발가락을 바닥에 파십시오.
· 햄스트링과 팔꿈치를 곧게 유지하십시오.
· 30초간 자세를 유지합니다.
· 3~5회 반복합니다.

4. 숄더 패스스루

· 손으로 막대기나 운동밴드를 잡습니다.
· 팔을 어깨 길이로 벌립니다.
· 머리 위로 천천히 손을 들어 올리십시오.
· 10초간 유지합니다.
· 5~6회 반복합니다.

이러한 어깨 스트레칭을 하면 다음과 같은 방법으로 도움이 될 수 있습니다.

· 어깨 통증 감소
· 어깨 가동성 증가
· 어깨 부상 예방
· 어깨 가동범위 증가

관절과 근육의 유연성을 향상시켜 어깨의 이동성을 증가시킬 수 있는 스트레칭을 하면 어깨 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 이러한 스트레칭을 하면서 지속적인 통증을 느낀다면 항상 전문 물리치료사를 찾는 것이 좋습니다.

그러니 안전을 유지하고 어깨 통증 없이 지내세요.