시도해볼 만한 무게를 사용한 최고의 힙 딥 운동

힙 딥 운동은 둔근, 외전근, 내전근(엉덩이를 둘러싸는 근육)을 연결하는 움직임을 의미하는 경우가 많습니다. 이러한 근육을 강화함으로써 엉덩이 부위의 전반적인 힘과 형태를 향상시킬 수 있습니다.

“힙 딥”이라는 용어는 종종 허벅지 상단과 엉덩이 뼈 사이에 발생할 수 있는 자연스러운 곡선 또는 움푹 들어간 부분을 설명합니다. 이는 사람마다 다르며 신체의 전형적인 해부학적 특징입니다.

건강 수준은 힙딥과 아무런 관련이 없습니다. 어떤 사람들의 엉덩이 뼈는 대퇴골 위에 위치합니다. 이로 인해 엉덩이 아래 부위 외부에 움푹 들어간 부분이 생길 수 있습니다. 힙 딥은 대퇴골의 위치, 각도, 회전 위치에 따라 모양이 달라질 수 있습니다.

웨이트를 이용한 힙딥 운동

힙딥을 없앨 수는 없지만 일부 운동을 하면 이를 줄일 수 있습니다. 다음은 웨이트로 시도할 수 있는 힙딥 운동 목록입니다 .

1) 가중 엉덩이 추력

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 대고 엉덩이에 체중을 싣고 등 위쪽을 벤치에 기대어 바닥에 자세를 취하세요.
• 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 조이세요.
• 다시 한 번 엉덩이를 내린 후 반복하세요.

2) 웨이티드 사이드 플랭크 힙 딥

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 엉덩이에 약간의 무게를 실어 바닥에 내려놓았다가 다시 들어올리세요.
• 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
• 적절한 횟수만큼 반복하세요.

3) 웨이티드 불가리안 스플릿 스쿼트

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 한 발을 뒤쪽 벤치에 올려놓고 벤치에서 멀어지도록 하세요.
• 양손에 웨이트를 잡습니다.
• 앞쪽 무릎을 발목 위에 유지한 채 몸을 런지 자세로 떨어뜨립니다.
• 앞발의 뒤꿈치를 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 횟수만큼 반복하세요.

4) 가중 스모 스쿼트

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 가슴에 덤벨을 잡습니다.
• 허리와 가슴을 곧게 펴고 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 횟수만큼 반복하세요.

5) 가중 스텝업

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 옆구리에 웨이트를 들고 견고한 벤치나 상자를 사용하십시오.
• 한 발로 뒤꿈치를 통과하면서 벤치 위로 한 발짝 올라갑니다.
• 발걸음을 되돌리고 다리 움직임을 바꿔보세요.

6) 가중 조개 껍질

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 옆으로 누워서 시작하세요.
• 엉덩이에 체중을 싣고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
• 위쪽 무릎을 천장을 향해 들어 올렸다가 발을 모은 상태에서 다시 내립니다.
• 적절한 횟수만큼 반복하세요.

올바른 자세를 사용할 수 있도록 항상 편안한 무게로 시작하십시오. 엉덩이 근육 의 다양한 각도와 부분을 목표로 삼아야 하므로 요법에 다양한 운동을 포함시키는 것이 중요합니다.

웨이트 추가가 힙딥 운동에 어떻게 도움이 되나요?

웨이트 힙 딥 운동은 근육에 더 많은 저항을 제공하여 더 열심히 일하게 할 수 있습니다. 이러한 저항 증가에는 다양한 이점이 있습니다.

1) 근육 ​​활성화

웨이트를 사용할 때 근육은 더 많은 저항에 맞서 작동해야 하며, 이로 인해 근육이 더 많이 수축됩니다. 작업량이 증가하면 특히 내전근, 외전근 및 둔근의 근육 성장을 촉진할 가능성이 있습니다.

2) 근력발달

가중 힙 딥 운동은 특정 엉덩이 관련 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다. 더 나은 고관절 안정성과 전체적인 기능적 이동성은 근력 증가에 기인할 수 있습니다.

3) 칼로리 소모

힙 딥 운동에 웨이트를 추가하면 저항이 생성됩니다. 저항력 훈련은 운동 강도를 높이고 더 많은 칼로리 소모를 가져올 수 있습니다. 이는 체중을 조절하거나 전반적인 체력 수준을 높이려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

4) 다양성과 도전성을 더하다

연습에 웨이트를 포함시키면 힙 딥 운동이 더욱 매력적이고 까다로워집니다. 운동의 다양성과 저항은 운동을 흥미롭게 유지하고 정체기를 피하는 두 가지 방법입니다.

점차적으로 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 유연성을 높이고 부상 위험을 낮추려면 항상 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히십시오.