순탄수화물 이해를 위한 가이드

2023/08/25

영양의 세계는 상충되는 정보의 미로일 수 있으며 종종 의문을 제기하는 용어 중 하나는 “순 탄수화물”입니다. 모든 영양 전문가가 공식적으로 인정하지는 않지만 특히 저탄수화물 다이어트와 관련하여 인기를 얻었습니다.

이 글에서 우리는 순 탄수화물 뒤에 숨겨진 과학을 밝히고, 이를 계산하는 방법을 설명하고, 식이 요법에서 이러한 탄수화물을 계산하는 것의 장단점을 평가하려고 합니다.

탄수화물의 개념은 개인이 탄수화물 소비에 대한 접근 방식을 잠재적으로 개선할 수 있는 렌즈를 제공합니다. 영양 환경이 발전하고 식습관 추세가 급증함에 따라 순 탄수화물의 본질을 파악하면 건강에 대한 열망에 부합하는 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

순 탄수화물이란 무엇입니까?

본질적으로 이러한 탄수화물은 신체가 흡수하고 활용하는 탄수화물을 의미합니다. 여기에는 다양한 음식에서 발견되는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 포함됩니다.

과일, 야채, 우유, 설탕, 꿀, 시럽에 존재하는 단순 탄수화물 에는 하나 또는 두 개의 설탕 단위가 포함되어 있습니다. 한편, 복합 탄수화물은 곡물과 감자와 같은 녹말이 많은 야채에서 발견되며 여러 설탕 단위로 구성됩니다.

탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 소장의 효소가 대부분의 탄수화물을 개별 설탕 단위로 분해합니다. 신체는 이러한 개별 설탕 단위만 흡수할 수 있습니다.

그러나 모든 탄수화물이 같은 방식으로 처리되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 섬유질과 당알코올은 개별 당으로 완전히 분해될 수 없으므로 탄수화물이라는 개념이 탄생합니다.

무설탕 제품과 저탄수화물 스낵에서 흔히 발견되는 설탕 알코올은 섬유질과 유사하게 작용하지만 약간의 차이점이 있습니다. 일부 당알코올은 소장에서 부분적으로만 흡수되며 흡수율은 유형에 따라 다릅니다.

예를 들어, 에리스리톨은 혈당 지수와 인슐린 지수가 0에 가까워 혈당 수치를 관찰하는 사람들에게 유리한 선택입니다. 소장에서 흡수된 후 배설되어 최소한의 칼로리를 제공합니다.

가공식품 에 흔히 사용되는 말티톨은 이야기가 다릅니다. 소장에서 부분적으로 흡수되고, 나머지는 대장 내 세균에 의해 발효됩니다. 그러나 당뇨병 및 당뇨병 전증 환자에게 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 보고되었습니다.

과일 및 채소와 같은 전체 식품에는 자연적으로 발생하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 이러한 식품의 순 탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물 수에서 섬유질 함량을 뺍니다.

예를 들어, 중간 크기 아보카도 에 총 탄수화물 17.1g, 섬유질 13.5g이 포함되어 있다면 순 탄수화물 함량은 3.6g이 됩니다.

순 탄수화물 계산은 포장된 제품의 경우 더욱 복잡해집니다. 섬유질을 다룰 때 영양 표시에 표시된 총 탄수화물에서 대부분을 뺄 수 있습니다.

그러나 성분 목록에 이소말토올리고당(IMO)이 포함된 경우 섬유질 탄수화물의 절반만 빼야 합니다. 당알코올의 경우 일반적으로 나열된 총 탄수화물에서 설탕이 기여하는 탄수화물의 절반을 뺄 수 있습니다.

에리스리톨은 예외입니다. 유일한 당 알코올이라면 탄수화물을 완전히 뺄 수 있습니다. 일부 회사에서는 섬유질과 당알코올 탄수화물을 모두 빼기 때문에 제품 라벨에 명시된 순 탄수화물 값은 사용자가 계산한 값과 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

순탄수화물이 좋은지 나쁜지에 대한 판단은 간단하지 않습니다. 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자와 같이 혈당 수치를 관리하려는 개인의 경우 탄수화물 추적이 이점을 제공할 수 있습니다.

섬유질과 당알코올의 영향을 고려하면 특정 음식이 신체에 어떤 영향을 미치는지 더 정확하게 이해할 수 있습니다. 그러나 순 탄수화물은 영양 분야에서 보편적으로 인식되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

일부 전문가들은 이 개념이 탄수화물 대사의 복잡성을 지나치게 단순화한다고 주장합니다. 또한, 당알코올의 효과는 사람마다 다를 수 있으며, 개인의 반응이 중요한 역할을 합니다.

“순 탄수화물”이라는 문구가 널리 받아들여지지 않을 수도 있지만, 신체가 다양한 형태의 탄수화물에 어떻게 반응하는지 알면 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

순 탄수화물을 계산할 때 섬유질과 당알코올이 고려되므로 음식이 신체에 어떤 영향을 미치는지 더 정확하게 평가할 수 있습니다.

탄수화물 계산 여부에 관계없이 모든 사람의 영양 요구 사항과 반응이 다르다는 점을 명심하세요. 따라서 의사와 상담하는 것은 항상 영양 개선 방향으로 나아가는 현명한 조치입니다.