체중 감량을 위한 8가지 빠른 방법

건강한 체중은 다이어트나 프로그램을 따르는 것이 아닙니다. 체중을 감량하는 빠른 방법은 스트레스 감소, 빈번한 운동, 건강한 생활 방식을 수반합니다.

체중 감량의 두 가지 필수 요소는 운동과 식이요법입니다. 체중 감량 측면에서 아무리 운동을 해도 열악한 식습관을 보완할 수는 없습니다. 체중 감량 목표와 상관없이 신체 활동은 신체와 정신에 큰 건강상의 이점을 제공합니다.

체중 감량은 비만과 심장병의 가능성을 낮추는 데 도움이 되며 활력을 줍니다. 당뇨병이나 비만이 있는 경우 매우 도움이 됩니다.

빠른 체중 감량은 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 혈압 조절에 도움이 됩니다. 그런 다음 거기에서 추진력을 얻어 점차적으로 장기적인 생활 방식 조정으로 전환할 수 있습니다.

이번 글에서는 체중 감량을 위한 몇 가지 빠른 방법을 살펴보겠습니다.

체중 감량을 위한 8가지 빠른 방법

체중 감량을 위한 여정을 시작하는 것은 두려울 수 있습니다. 이 과정을 도약하고 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 되도록 우리 삶에 추가할 수 있는 것들이 있습니다.

체중 감량을 위한 몇 가지 빠른 방법은 다음과 같습니다.

1. 간헐적 단식

간헐적 단식이라 불리는 다이어트 방법은 규칙적이고 짧은 단식을 하고 하루에 더 빨리 식사를 하는 것을 말합니다. 최대 26주 동안의 단기 간헐적 단식이 매일 저칼로리 식단을 따르는 것만큼 체중 감량에 효과적인 것으로 입증되었습니다.

가장 일반적인 간헐적 단식 방법에는 격일로 단식하고 단식하지 않는 날에는 일반적인 식단을 섭취하는 것이 포함됩니다. 수정된 버전에서는 단식일에 신체에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취합니다.

16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 식사하십시오. 대부분의 사람들에게 8시간은 정오부터 오후 8시까지입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 기간 동안 식사를 하면 참가자들이 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

단식하지 않는 날에는 건강한 식생활 패턴을 취하고 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

2. 식단과 운동 추적하기

빠른 체중 감량을 위해서는 매일 무엇을 먹고 마시는지 아는 것이 중요합니다. 온라인 추적기나 일기장을 사용하여 일일 식사를 기록하면 됩니다. 식이 요법과 운동을 추적하면 행동 변화를 촉진하고 동기 부여가 증가하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 신체 활동을 지속적으로 추적하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 만보계처럼 간단한 장치도 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

3. 주의 깊게 식사하기

마음챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 관행입니다. 사람들이 음식을 즐길 수 있게 하는 것 외에도 이러한 접근 방식은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

바쁜 일정으로 인해 대부분의 사람들은 책상에서 일하거나 TV를 시청하거나 식사를 서두르는 동안 빨리 먹는 경우가 많습니다. 결과적으로 많은 사람들은 자신이 무엇을 먹고 있는지조차 거의 인식하지 못합니다.

주의 깊게 식사하는 기술에는 앉아서 식사하기, 식사 중 방해 요소 피하기, 천천히 먹기, 신중하게 음식 선택하기 등이 있습니다.

4. 식사와 함께 단백질 섭취하기

단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 사람들이 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 이는 주로 젊은 성인의 배고픔 호르몬인 그렐린의 감소와 포만감 호르몬의 증가로 인한 것입니다.

또한 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있다는 것도 입증되었습니다. 고단백 아침 식사로 좋은 선택에는 달걀, 귀리, 견과류 및 씨드 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 치아씨 푸딩 등이 있습니다.

5. 설탕과 정제된 탄수화물 줄이기

서구식 식단에서는 설탕이 음식이 아닌 음료에 함유되어 있는 경우에도 비만과 확실한 연관성이 있는 첨가당 함량이 점점 높아지고 있습니다. 정제된 곡물은 곡물의 섬유질과 영양분의 대부분을 함유하고 있는 밀기울과 배아를 제거하는 가공을 거칩니다. 여기에는 흰 쌀, 흰 빵, 일반 파스타가 포함됩니다.

소화되기 쉽고 체내에서 빠르게 포도당으로 변합니다. 반면, 통곡물은 배고픔을 감소하고 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취량을 감소시킬 가능성이 높습니다.

가능하다면 사람들은 고도로 가공된 식품과 설탕이 많이 함유된 식품을 영양학적으로 더 밀도가 높은 식품으로 바꿔야 합니다.

6. 섬유질을 많이 섭취하기

식이섬유는 설탕이나 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 통곡물 아침 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀이 포함됩니다. 과일과 채소; 완두콩, 콩, 콩류; 견과류와 씨앗 등

7. 숙면을 취하기

수많은 연구에 따르면 하룻밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하는 것이 비만 발병률 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 불충분하거나 질이 낮은 수면은 신체가 칼로리를 에너지로 전환하는 신진대사 과정을 지연시킵니다. 신진대사가 덜 효과적이면 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 인슐린 저항성을 촉진하고 코르티솔 수치를 증가시켜 지방 저장을 촉진할 수 있습니다.

수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 뇌에 포만감 신호를 보냅니다.

8. 스트레스 수준 관리

스트레스는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬의 방출을 촉발하는데, 이 호르몬은 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일환으로 식욕을 감소시킵니다. 그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받으면 코티솔이 혈류에 더 오랫동안 남아 있을 수 있으며, 이로 인해 식욕이 증가하고 잠재적으로 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

코티솔은 선호하는 연료 공급원인 탄수화물로부터 신체의 영양 저장을 보충해야 한다는 신호를 보냅니다. 그러면 인슐린은 혈액 내 탄수화물의 당분을 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 싸움이나 비행 중에 이 설탕을 사용하지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장하게 됩니다.

스트레스를 관리하는 방법으로는 요가, 명상, 태극권, 호흡 및 이완 기법, 걷기나 정원 가꾸기 등 야외에서 시간 보내기 등이 있습니다.

따라서 빠른 체중 감량은 실제로 가능하며 규칙을 잘 지키고 자신이 설정한 운동 루틴과 식단을 따르면 전혀 어렵지 않습니다. 자신을 위해. 규율과 헌신은 업무의 50%가 완료되었음을 의미하며, 이는 체중 감량을 더 쉽게 만들어줄 것입니다.