가장 효과적인 등 준비 운동 8가지
등 준비 운동은 다른 많은 이점과 함께 부상을 방지하는 데 필수적입니다. 건강하고 탄탄한 체격을 키우기 위해서는 등 근육을 단련하는 것이 필수적이지만, 당기기 운동을 제대로 준비하지 않은 채 고강도 운동에 몰두하는 남성들이 너무 많습니다.
특히 나이가 들면서 허리가 불편해지는 것은 정상적인 현상이지만, 다루기가 쉽지 않습니다. 우리가 허리 통증과 싸울 때, 장기적으로 신체를 더욱 악화시킬 수 있는 운동과 같이 허리 통증을 유발할 수 있는 특정 활동에 참여하고 싶지 않게 될 수 있습니다.
종합적인 등 워밍업은 허리뿐 아니라 신체 나머지 부분의 근육과 관절을 건강하게 유지하는 가장 중요한 측면 중 하나입니다.
등 준비운동을 하는 데는 5분밖에 걸리지 않습니다. 등 운동을 시작하기 전에 근육과 관절이 완전한 운동 범위를 통해 작동할 수 있도록 적절한 워밍업을 해야 합니다.
등 준비 운동
1) 폼 롤링
준비 운동 세션 내내 스트레칭을 시도하면 근육이 차갑게 유지됩니다. 이는 근육을 “당기거나” 다른 방식으로 자신을 손상시킬 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 의미합니다.
폼롤링을 통해 부드럽게 혈류량을 증가시킵니다. 워밍업 루틴 전체에서 스트레칭의 목적은 혈액 순환을 촉진하는 것입니다. 그러나 상황이 그렇게 되지 않을 수도 있습니다.
2) 에어바이크
체온을 높이는 것부터 시작하겠습니다. 특히 뒷날의 공기 순환은 상체의 밀고 당기는 역학 때문에 유익합니다. 에어바이크가 없다면 일립티컬, 런닝머신, 점핑 잭을 이용해 보세요. 5~10분 동안 이 작업을 수행합니다.
3) 머리 위로 발가락 터치
키가 크고 팔을 머리 위로 들고 팔뚝을 귀 옆에 두십시오. 발가락 끝이 닿도록 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 곧게 펴되 잠기지 않도록 하면서 최대한 깊게 스트레칭하세요.
천천히 똑바로 서서 팔을 높이 뻗고 등을 살짝 구부립니다. 워밍업을 하면서 등이 스트레칭되도록 천천히 반복하세요.
4) 어린이 포즈
이것은 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 전통적인 요가 자세입니다. 표면에 무릎을 꿇고 종아리 위에 앉으세요.
양손을 자신을 향해 바깥쪽으로 걸으면서 엉덩이를 앞으로 구부리고, 배를 허벅지 위에 올려 놓고, 얼굴을 매트 쪽으로 아래로 가져갑니다. 이 자세를 1분 동안 유지하면서 콧구멍으로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.
5) 줄넘기
운동은 심부 체온을 높이고 상체를 따뜻하게 하기 위해 고안된 넓은 동작으로 시작되었습니다. 지속 시간은 귀하의 고유한 작업 능력에 맞게 조정될 수 있으며, 1분 정도 몇 가지 부드러운 이동 동작으로 보완할 수 있습니다.
6) 고양이 소 포즈
이 운동은 흉추를 활성화시켜 등이 움직일 수 있도록 준비시킵니다. 또한 활동을 호흡과 연결하여 강력한 상체 운동에 대비할 수 있습니다. 코어를 포괄적으로 연결하고 몸 전체를 완전히 조화롭게 만듭니다.
7) 팔 서클
팔뚝, 가슴, 등을 준비하려면 상체를 활성화하면서 코어 안정성을 유지할 수 있도록 몸을 준비하십시오. 팔 스윙은 훌륭한 대안이 되는 경향이 있습니다. 또한 워밍업 중 스트레칭을 하면 혈액 순환과 유연성이 향상됩니다.
8) 새 개 운동
엉덩이 아래에 무릎을 놓고 어깨 아래에 손을 두고 4자세로 시작하세요. 복부 근육을 조이고 견갑골을 가까이 당깁니다. 천천히 오른팔과 왼발을 들어 올리십시오.
똑바로 펴고 10초 동안 유지합니다. 왼손과 반대쪽 다리에 대해서도 반복합니다. 3세트를 하세요.
운동 전 철저한 워밍업은 운동 수행을 위한 심리적, 생리적 준비를 제공하는 데 필수적입니다.
10~15분간의 워밍업은 몸을 정신적으로 준비시키고, 체온과 심박수를 높이고, 관절을 풀어주고, 근육의 순환을 촉진시킵니다. 따뜻한 근육은 유연성을 향상시키고 더 강력하게 수축하며 더 빨리 이완됩니다.
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