러너를 위한 8가지 놀라운 역동적인 스트레칭

주자를 위한 동적 스트레칭은 움직임을 포함하는 일종의 스트레칭입니다. 우리의 차이점에도 불구하고 오늘날 대부분의 주자들에게는 한 가지 특징이 있습니다. 바로 바쁜 생활 방식을 선도한다는 것입니다.

근육 자체를 스트레칭하여 스트레칭을 달성합니다. 스트레칭 자세가 유지되지 않는다는 점에서 일반적인 ‘정적’ 스트레칭과 다릅니다. 완전히 통합된 요법에는 운동 부하와 함께 달리기 운동뿐만 아니라 다재다능하고 강력하며 건강한 운동선수가 되는 데 도움이 되는 다양한 기타 중요한 구성 요소도 포함됩니다.

제어되고 반복적인 동작인 역동적인 스트레칭으로 몸을 풀어보세요. 체온을 높이고 혈류를 개선하며 근육에 산소 공급을 돕습니다. 운동 범위와 신경근 협응의 최대 범위를 증가시킵니다.

러너를 위한 8가지 역동적인 스트레칭

1) 다리 흔들기

다리 스윙은 거의 모든 다리 근육을 연결하고 동적으로 확장시키기 때문에 모든 유형의 운동에 대해 하체를 컨디셔닝하는 데 이상적입니다.

• 한 손을 벽에 대고 시작하세요.
• 반대쪽 다리를 들어 올려 진자처럼 앞으로 회전한 다음 뒤로 회전합니다. 강력한 핵심 참여를 유지하세요.
• 측면을 전환하기 전에 대략 10~12회 정도 스윙하십시오.

여러분 중 일부는 벽에 다리를 대고 스윙을 할 수도 있습니다. 몸통을 가로질러 다리를 흔들고 옆으로 몸 너머로 뻗어보세요.

2) 스쿼트

이 운동에는 효율적인 달리기에 필수적이기 때문에 둔근이 포함됩니다. 발을 약간 바깥쪽에 두고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 발뒤꿈치에 체중을 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 움직여보세요. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지도록 자세를 낮추는 것을 목표로 하세요. 다시 일어서려면 발뒤꿈치를 밀고 반복하세요.

3) 무릎이 높다

둔부, 고관절 굴근 및 햄스트링을 스트레칭하여 운동선수가 속도를 낼 수 있도록 준비하는 동시에 달리기 운동 중 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다. 스프린트에 탁월합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴을 앞으로 내밀고 시작하세요. 한쪽 무릎을 가슴까지 올리고 반대쪽 다리는 발 볼 위에 올려 놓습니다. 다리와 패턴을 번갈아 가며 마무리합니다. 걷기를 시작하고 보폭의 길이보다는 운동 속도를 높이십시오.

4) 사이드 런지

더 넓은 자세로 서십시오(엉덩이나 어깨 너비보다 넓음). 하지만 긴장감을 느낄 만큼은 아닙니다. 두 발이 모두 앞을 향한 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이가 뒤로 앉을 수 있도록 한 다음 오른쪽으로 발걸음을 옮겨 체중을 오른쪽 발 쪽으로 옮깁니다.

움직일 때 몸의 윗부분을 똑바로 세우고 코어를 움직이십시오. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 10회 반복한 다음 양쪽을 바꿔보세요. 이는 코어 안정화 근육과 고관절 외전근 및 내전근을 연결합니다.

5) 팔 서클

달리기는 일반적으로 하체 활동으로 생각되지만 팔은 보폭에 중요한 역할을 합니다. 또한, 조깅 시 상체가 경직되면 과도한 피로감을 유발할 수 있습니다. 팔 서클은 팔뚝, 어깨, 등 부위를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 팔을 쭉 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 하여 몸과 “T”자 모양을 이루며 똑바로 서세요.
• 제어된 움직임으로 팔을 앞으로 15-20회 원을 그리십시오. 진행하면서 점차적으로 원의 크기를 늘리십시오.
• 팔을 뒤로 15~20회 돌리면서 운동을 반복하세요.

6) 몸통 비틀기

몸통 트위스트(Torso Twist)는 움직임을 위해 코어를 활성화하고 준비하는 데 도움이 되는 활발한 운동입니다. 강력한 코어를 갖는 것은 일상적인 많은 활동과 운동에 필수적이기 때문에 활동 전에 근육층을 워밍업하는 것이 중요합니다.

7) 트위스트를 이용한 엉덩이 스트레칭

비틀기를 이용한 엉덩이 스트레칭은 엉덩이를 워밍업하고 엉덩이의 가동성을 향상시키는 데 탁월한 운동입니다.

엉덩이 스트레칭은 다음과 같은 방법으로 실시해야 합니다.

• 푸시업 자세로 시작하세요.
• 한쪽 무릎을 앞으로 내밀고 반대쪽 팔을 곧게 펴서 천장을 향해 뻗습니다.
• 단단한 코어를 유지하고 이 자세를 몇 초 동안 유지하세요.
• 다른 쪽 다리와 팔로 반복하세요.

8) 힙 서클

엉덩이 서클은 엉덩이 가동성을 향상시키는 동시에허리 및 허리 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 되는 엉덩이 운동 중 하나입니다. 핵심입니다.

발을 엉덩이로 벌리고, 손바닥을 엉덩이에 놓고, 정면을 바라보며 균형을 잡고, 상체를 곧게 유지하는 것부터 시작하세요. 원형 동작 엉덩이로. 양방향으로 10회 원형 회전을 수행합니다.

부상을 방지하려면 달리기 전에 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 사용하는 조깅 준비 운동 스타일도 중요하며, 4학년 체육 수업에서 배운 정적 스트레칭이 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.