코어 트레이닝을 업그레이드하기 위해 할 수 있는 7가지 유형의 플랭크

코어 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 여러 유형의 플랭크가 있습니다. 초보자를 위한 무릎 플랭크부터 고급 운동가를 위한 리버스 플랭크까지 다양한 방법으로 코어 강화 운동을 할 수 있습니다.

플랭크는 모든 핵심 훈련 세션의 필수 요소이며 가장 효과적인 전신 운동 중 하나로 간주됩니다.

다양한 유형의 판자가 제공하는 이점은 무엇입니까?

플랭크는 복부를 강화할 뿐만 아니라 척추를 지지하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되며 전반적인 지구력을 향상시킵니다 . 또한 안정성을 향상시키고 허리 부상도 예방합니다.

운동 루틴에 다양한 유형의 플랭크를 통합하면 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근을 포함한 일부 주요 하체 근육을 목표로 하고 모든 종류의 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

코어 강화를 위한 판자의 종류

다음은 운동 루틴에 추가해야 하는 7가지 유형의 플랭크를 보여줍니다.

#1 무릎 판자

근력 운동 초보자라면 항상 무릎 판자로 시작해야 합니다. 허리에 가해지는 압력을 덜어주면서도 여전히 큰 이점을 제공하는 쉬운 변형입니다.

그것을 하기 위하여:

• 뱃속에 바닥에 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 팔뚝으로 땅을 누르고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오.
• 무릎, 팔꿈치 및 발가락이 바닥과 코어 근육에 닿도록 유지하십시오.
• 위나 아래를 보지 마십시오. 시선을 똑바로 유지하고 목을 중립 위치에 두십시오.
• 둔근과 코어에 힘을 주고 자세를 유지하세요.

#2 팔뚝 판자

팔뚝 플랭크는 초보자와 프로 운동가 모두 할 수 있는 기본 유형의 플랭크 중 하나입니다. 이 변형은 적절한 플랭크 훈련을 시작하는 놀라운 방법입니다.

그것을 하기 위하여:

• 팔뚝이 바닥과 어깨 아래에 눌린 상태에서 뱃속에 바닥에 눕습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락으로 균형을 잡습니다.
• 거기에서 팔뚝과 발가락을 누르면서 몸통을 바닥에서 들어 올리고 시선을 똑바로 유지하십시오.
• 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오. 운동 내내 코어를 사용하고 자세를 유지하십시오.

#3 워킹 플랭크

워킹 플랭크는 코어를 강화할 뿐만 아니라 주요 하체 및 상체 근육을 동시에 목표로 하는 최고의 유형의 플랭크 중 하나입니다 . 여기에는 둔근, 삼각근, 어깨, 종아리, 햄스트링 및 대퇴사두근이 포함됩니다.

그것을 하기 위하여:

• 발가락과 손바닥에 표준 플랭크 자세를 취하고 복근과 둔근에 힘을 주어 균형을 잡습니다.
• 오른발과 손을 오른쪽으로 걸어 옆으로 움직이기 시작합니다. 왼발과 손을 가져와 중앙에서 오른쪽 발과 만나십시오.
• 계속해서 오른쪽으로 몇 걸음 더 이동하고 옆으로 왼쪽으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.

#4 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 깊은 코어 근육, 즉 사근을 목표로 하는 또 다른 매우 효과적인 코어 강화 운동입니다. 오블리크 외에도 이 유형의 플랭크는 고관절 외전근에도 작용합니다.

그것을 하기 위하여:

• 다리를 곧게 펴고 발, 엉덩이, 무릎을 포개고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 왼팔을 공중으로 들어 올리거나 옆구리에 댑니다.
• 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 밀고 코어를 단단히 유지하면서 몸통을 최대한 높이 들어 올리십시오.
• 엉덩이를 들어 올리고 다리가 완전히 곧게 펴지도록 합니다. 자세를 유지하고 왼쪽에서 반복하십시오.

#5 리버스 플랭크

리버스 플랭크는 최고의 플랭크 유형 중 하나이며 주로 고급 운동가에게 적합합니다. 복근, 삼두근, 어깨, 사근, 햄스트링 및 둔근을 포함하여 한 번에 여러 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 전신 운동으로 간주됩니다.

그것을 하기 위하여:

• 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉으세요. 엉덩이 뒤에 손을 놓고 손가락 끝이 발을 향하도록 합니다.
• 팔을 밀고 코어와 둔근을 결합하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
• 몸이 일직선이고 어깨가 귀에서 떨어져 있는지 확인합니다. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 아래쪽으로 구부러지지 않도록 합니다.
• 위치를 유지하십시오.

#6 판자 잭

코어 트레이닝의 수준을 높이고 싶다면 플랭크 잭 운동을 고려해 보십시오. 이 변형 동안 추가 다리 움직임은 심박수를 높이고 놀라운 심혈관 혜택을 제공할 수 있습니다 .

그것을 하기 위하여:

• 손바닥으로 바닥을 누르고 다리를 곧게 뒤로 뻗은 상태에서 팔뚝 또는 높은 판자 자세를 취하십시오.
• 발을 가능한 한 넓게 벌렸다가 즉시 제자리로 가져옵니다.
• 몇 번의 반복을 완료하십시오.

#7 무릎에서 팔꿈치까지의 판자

스파이더맨 플랭크라고도 하는 무릎에서 팔꿈치까지 플랭크는 전신에 이점을 제공할 수 있는 몇 가지 강력한 유형의 플랭크 중 하나입니다. 그것은 측면 복근에 작용하고 주요 하체 및 상체 근육을 강화하는 동시에 중간 부분을 조입니다.

그것을 하기 위하여:

• 풀 플랭크 자세를 취하십시오.
• 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 움직여 시작 위치로 되돌립니다.
• 오른쪽 무릎을 사용하여 움직임을 반복하고 몇 번 계속하십시오.
• 무릎이 옆으로 완전히 열려서 넓적다리 안쪽이 지면 위에 떠 있는지 확인합니다.

이제 이러한 유형의 플랭크 에 대해 알았 으므로 규칙적인 운동 루틴에 몇 가지를 통합하여 놀라운 결과를 확인하십시오. 앞서 언급한 플랭크 변형을 통해 계속해서 근육에 도전하고 코어 트레이닝 세션에 활기를 불어넣을 수 있습니다.