골반저 건강을 위한 7가지 효과적인 스트레칭

골반저 건강을 위한 7가지 효과적인 스트레칭

골반저 스트레칭은 골반 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다.

골반저근은 골반 장기를 지지하는 복잡한 근육 네트워크입니다. 따라서 이러한 근육을 강하고 유연하게 유지하는 것은 요실금, 골반 통증 및 탈출증과 같은 문제를 예방하는 데 필수적입니다.

골반기저근을 위한 최고의 스트레칭

케겔은 골반기저근을 위해 가장 널리 알려진 스트레칭 중 하나입니다.  (파벨 다니류크)
케겔은 골반기저근을 위해 가장 널리 알려진 스트레칭 중 하나입니다. (파벨 다니류크)

이 근육의 유연성과 힘을 향상시키는 데 도움이 되는 골반기저근 스트레칭이 많이 있습니다.

다음은 시도할 수 있는 골반 통증에 가장 효과적인 스트레칭입니다.

#1 케겔

케겔 운동은 골반저근을 위한 가장 잘 알려진 스트레칭 중 하나이며, 골반저근 강화에 도움이 되도록 의료 전문가가 권장하는 경우가 많습니다.

케겔 운동을 하려면 소변의 흐름을 멈추기 위해 사용할 근육을 조이기만 하면 됩니다. 수축을 몇 초 동안 유지했다가 놓습니다. 이 운동을 하루에 여러 번 반복하고 근육이 강해짐에 따라 홀드 시간을 점차 늘립니다.

#2 스쿼트

스쿼트는 골반기저근을 위한 또 다른 효과적인 스트레칭입니다. 이 운동은 골반저 스트레칭으로 골반저와 둔부 및 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 체중은 발뒤꿈치에 싣습니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 천천히 일어납니다.

#3 버터플라이 스트레치

버터플라이 스트레칭은 엉덩이와 골반 부위의 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 골반저 스트레칭 중 가장 큰 스트레칭 중 하나입니다.

이 스트레칭을 하려면 무릎을 구부리고 발바닥이 닿도록 바닥에 앉으세요. 필요한 경우 손으로 다리를 받쳐주면서 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 누르십시오. 스트레칭을 하기 전에 짧은 시간 동안 스트레칭을 유지하십시오.

#4 아이의 자세

부드러운 요가 자세인 어린이 자세는 골반저의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.  (Mikhail Nilov/Pexels)
부드러운 요가 자세인 어린이 자세는 골반저의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. (Mikhail Nilov/Pexels)

아이의 자세는 골반저 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움을 줄 수 있는 요가 자세입니다.

이 스트레칭을 하려면 손과 무릎에서 시작하여 천천히 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 팔을 앞으로 뻗습니다. 바닥에 이마를 대고 스트레칭을 몇 초 동안 유지하십시오.

#5 행복한 아기 포즈

행복한 아기 자세는 골반 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 또 다른 요가 자세입니다.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워서 이 스트레칭을 가정합니다. 발 안쪽을 잡고 발을 구부린 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 몇 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다.

#6 엉덩이 굴근 스트레칭

고관절 굴근은 골반 건강에 중요한 역할을 하는 근육군으로, 이러한 근육을 스트레칭하면 골반 통증을 완화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 스트레칭을 하려면 한쪽 무릎을 꿇고 다른 발은 바닥에 평평하게 놓으세요. 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 섬세하게 움직입니다. 측면을 전환하기 전에 잠시 스트레칭을 유지하십시오.

#7 캣카우 스트레칭

고양이 소 스트레칭은 골반저 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이 되는 또 다른 요가 자세입니다.

이 골반기저근 스트레칭을 하려면 손과 무릎에서 시작하여 등을 위쪽으로 구부리는 자세(소 자세)와 등을 아래쪽으로 둥글게 하는 자세(고양이 자세)를 번갈아 가며 합니다. 골반저 근육을 사용하여 움직임을 지원하는 데 집중하면서 이 동작을 여러 번 반복합니다.

고양이 소 스트레칭을 일상에 포함시키십시오.  (피즈케스를 통한 이미지)
고양이 소 스트레칭을 일상에 포함시키십시오. (피즈케스를 통한 이미지)

골반저 스트레칭은 골반 건강을 개선하고 요실금 및 골반 통증과 같은 문제를 예방하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

일상 생활에서 이러한 골반저 스트레칭을 통합하면 골반저 근육을 강화하고 스트레칭하여 유연성을 개선하고 골반저 문제의 시작을 예방할 수 있습니다.

골반 통증이나 불편함을 겪고 있거나 골반 건강에 대해 우려 사항이 있는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하여 안내와 지원을 받는 것이 중요합니다.

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다