거대한 등의 힘과 크기를 위한 5가지 최고의 광배근 운동

Latissimus dorsi 운동은 엄청난 등의 힘을 키우고 몸에 큰 비율을 부여하는 데 도움이 됩니다. 광배근이라고도 불리는 광배근은 상체 전체에서 가장 크고 가장 넓은 근육으로, 등의 힘을 제공할 뿐만 아니라 어깨의 힘을 제공하고 척추를 안정시키며 넓은 V자 모양의 등을 제공합니다.

또한, 광배근이 강할수록 몸이 V자 모양으로 가늘어지는 인상을 주지만, 광배근 강화 운동을 정기적으로 실시하면 더욱 움직이고 유연해질 수 있습니다. 또한 더 강하고 근육질인 광배근은 어깨 부상의 위험을 예방하고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다.

따라서 말할 필요도 없이 특정 광배근 스트레칭과 운동을 통해 광배근에 필요한 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 광배근 운동에 추가할 수 있는 몇 가지 운동이 있지만, 다음은 더 강한 등을 만들기 위해 반드시 연습해야 하는 최고의 운동 5가지입니다.

등을 위한 최고의 광배근 운동 5가지

근육질의 잘 정의된 등을 만들기 위해 광배근 운동에 다음 운동을 추가하십시오.

1. 바벨 로우

바벨 로우는 등을 겨냥하고 어깨와 이두근을 강화하는 가장 효과적인 광배근 운동 중 하나입니다. 등 전체에 폭발적인 힘을 줄 수 있는 간단한 상체 역도 운동입니다.

이 연습을 수행하려면:

• 어깨 너비의 거리에서 발로 똑바로 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태로 쪼그려 앉아 어깨보다 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
• 이제 바를 들어 올리고 엉덩이만 사용하여 서면서 상체를 맞물리고 등을 평평하게 유지하십시오. 시선을 똑바로 유지하십시오.
• 거기에서 복근을 조이고 천천히 허리를 앞으로 구부려 로잉 운동을 시작하십시오.
• 상체를 곧게 펴고 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 운동을 반복하십시오.

2. 와이드 그립 풀업

와이드 그립 풀업은 등을 강화할 뿐만 아니라 어깨, 팔, 가슴을 동일하게 대상으로 하는 가장 어려운 광배근 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 핵심 근육뿐만 아니라 훌륭한 운동을 제공합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 척추를 안정시키고 자세를 바로 세우고 풀업 바 아래에 서십시오.
• 다음으로 손을 뻗어 바를 잡습니다. 엄지 손가락이 서로를 향하고 손이 몸보다 넓은 지 확인하십시오.
• 이제 똑바로 보고 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 정상에서 잠시 멈췄다가 천천히 다시 내립니다.

운동을 어렵게 하려면 발목 웨이트나 웨이트 조끼를 착용할 수 있습니다.

3. 레니게이드 행

또 다른 매우 유익한 광배근 강화 운동인 레니게이드 로우는 등 근육을 목표로 하고 동적 유연성을 향상시키면서 코어를 자극합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 플랭크 자세를 취하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 발가락을 뾰족하게 하고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
• 이제 플랭크 자세를 유지하면서 한 번에 한 손씩 로잉 동작을 시작하고 각 덤벨을 위아래로 몇 번 반복합니다.
• 움직임이 너무 어렵다고 느껴지면 무릎에 판자 자세를 취하고 계속하십시오.

4. 클로즈 그립 친업

클로즈 그립 친업은 또한 어깨 확장을 수반하고 더 높은 정도로 낮은 광배근을 목표로 하는 가장 효과적인 광배근 운동 중 하나입니다 .

이 연습을 수행하려면:

• 풀업 바 아래에 서서 양손으로 바를 잡으십시오.
• 손바닥이 몸을 향하고 손은 어깨 너비보다 좁게 하여 회외 그립으로 바를 잡도록 하십시오.
• 이제 광배근에 힘을 주고 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당깁니다.
• 천천히 등을 낮추고 운동을 몇 번 반복하십시오.

5. 덤벨 풀오버

덤벨 풀오버는 광배근에 작용할 뿐만 아니라 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 하는 훌륭한 상체 근력 훈련 운동입니다. 여기에는 삼두근, 가슴 및 코어가 포함됩니다.

이 연습을 수행하려면:

• 운동 벤치 가장자리에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 양손으로 덤벨을 잡고 천천히 벤치에 눕습니다. 머리, 등, 목이 벤치에 완전히 밀착되도록 하십시오.
• 다음으로 팔을 가슴 위로 쭉 뻗었다가 천천히 다시 머리 위로 뻗습니다. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 합니다.
• 다시 팔을 들어 머리 뒤로 계속 내립니다.
• 운동을 반복하십시오.

위의 광배근 운동 중 2~3개를 선택하고 일주일에 몇 번 연습하면 훌륭한 결과를 볼 수 있습니다. 10~12회씩 2세트 이상 실시하고 중간에 휴식하는 것을 잊지 마세요.

원하는 세트 수와 반복 횟수를 완료하기 위해 감당할 수 있는 충분한 중량을 사용하십시오. 통증이나 불편함을 악화시키는 등 운동은 피하십시오.